Dienstag, 19. Mai 2015

32 Kilometer Longrun mit Hüpf-Muskelkater

Dass der letzte und längste Longrun vor dem Stockholm Marathon wie "durch Butter" laufen würde, das nahm ich nur drei Tage nach dem Flughafenlauf nicht an. Laufmuskulatur und Energieversorgung machten auf dem Weg zuhinterst in den Hambüelwald bei Jegenstorf recht gut mit, heftiger "Hüpf-Muskelkater" forderte hingegen viele Dehnpausen. 


Für Müdigkeit und Ziehen in der Po-Muskulatur gab es einen naheliegenden Grund. Zur Erneuerung meiner Fachqualifikation "Erwachsenensport Leiterin im Bereich Running" war eine Weiterbildung nötig, und ich hatte mich für den Kurs "Life-Kinetik - Gehirnjogging im Lauftraining" angemeldet.

Das Trainingsprinzip "Wahrnehmung + Gehirnjogging + Bewegung = mehr Leistung" hat offenbar im Spitzensports schon vielerorts Anklang gefunden - Skirennfahrer, Tennisspieler und Fussballer vertrauen auf Life-Kinetik Übungen, und auch in Schule und Beruf sollen sie gewinnbringend sein. 
Weder Perfektion noch Automatisierung sind dabei das Ziel. Im Gegenteil, das Gehirn soll mit nicht alltäglichen kognitiven, koordinativen und visuellen Aufgaben intensiv gefordert, kurzfristig sogar überfordert werden. Man wechselt zur nächsten Schwierigkeitsstufe, sobald die Übung zu etwa 60% gelingt. 
Die Bildung von neuen Synapsen im Gehirn soll bis 72 Stunden nach dem Üben andauern. Im Sport sinkt so mit der Zeit der Kraftaufwand. Die Räumliche Orientierung wird verbessert, ebenso Gleichgewicht und Körperbeherrschung. Schwierige Abläufe gelingen harmonischer. Im Alltag darf man erhöhte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie Stressresistenz erwarten.

Gespannt machte sich am Samstag die Gruppe von etwa 15 Runningleitern in der Sporthalle Wankdorf ans Üben. "Parallel-Ball" schien einfach: zwei Bälle parallel hochwerfen, mit gekreuzten Armen wieder auffangen und umgekehrt. Immer schön rhythmisch. Und sobald dies gelingt, variieren, so dass abwechselnd die rechte oder linke Hand beim Überkreuzen oben liegt. Wir rannten häufiger den Bällen hinterher, als dass wir jonglierten. Unvorstellbar, wie man diese Variante meistern kann!

"Ball fangen mit Ausfallschritt" war die nächste Stufe:
Auf Kommando "1" fängt die rechte Hand den Ball, das linke Bein macht einen Ausfallschritt nach vorn. 

"2" bedeutet: links fangen, Ausfallschritt nach vorn rechts.
Kaum hatten wir es begriffen, wurde es schon schwieriger, neue Befehle kamen dazu!
"Rot"= fangen rechts, Ausfallschritt nach links hinten. 
"Grün"= fangen links, Ausfallschritt nach rechts hinten.
Und um das Gehirn noch vollständig in Mus zu verwandeln:
"Blau" = fangen rechts, Ausfallschritt links zur Seite. 
"Gelb"= fangen links, Ausfallschritt rechts zur Seite.
Die Bewegungen beizubehalten und dazu neue Kommandos wie z.B. Tiernamen zu lernen wurde uns erspart ...

Beim "Linienlauf" gings ums Hüpfen. Immer schön hin und her den langen Linien der Turnhalle entlang: 
Rechts - links - beidbeinig - links - rechts beidbeinig etc.
Am einfachsten ist, wenn beim einbeinigen Hüpfen die innere Fusskante zur Linie weist. Stärker überkreuzen muss man, wenn die äussere Fusskante neben der Linie landen soll. Überkreuzübungen sind besonders gut für die Bildung neuer Synapsen!
Stufe 3 war der stete Wechsel zwischen diesen beiden Varianten. Wem es zu langweilig wurde, der hopste im selben Stil rückwärts und zählte dabei 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7... oder rückwärts.


In ähnlicher Choreografie hüpften wir in vier Kästchen, die wir mit dem Springseil am Boden ausgelegt hatten. Der Schweiss floss, die tiefe Po-Muskulatur stöhnte und der Kopf rauchte.

Nach mehr als der doppelten üblichen Wochendosis Life-Kinetik kreierten wir am Nachmittag draussen auf der "Allmend" laufspezifische Life-Kinetik-Übungen als Mitbringsel für unsere Laufgruppen. Die grosse Grünfläche wurde gleichzeitig von den Leichtathleten der Vereinsmeisterschaften zum Aufwärmen genutzt, und die Speerwerfer übten in nächster Nähe mit ihren Geschossen - unsere Konzentration durfte nicht nachlassen. So legten wir uns gegen fünf Uhr dankbar auf die Minimassage-Rollen (Geschenk von Suvaliv) ins Gras um die müden Muskeln zu pflegen.

Heute war der aussergewöhnliche Muskelkater verschwunden, und ich hatte beim lockeren Lauf mal wieder das Gefühl leicht wie ein Gummiball von einem Schritt zum anderen zu hüpfen. Ich bin neugierig, die Life-Kinetik Übungen weiter zu verfolgen, und freue mich schon darauf, sie den lätti runners zu zeigen.

Sonntag
32.0 km 5:45 Min./km / Puls ca. 136
+/- 255 hm / 12° schön, sanfter N-Wind

Track https://connect.garmin.com/modern/activity/776616267

Heute
8.1 km locker 5:42 Min./km / Puls 130
+/- 60 hm / 15° Nieselregen, leichter W-Wind

Kommentare:

  1. Solche Übungen kenne ich aus meiner Zeit des Handballspielens noch. Damals als Jugendlicher hat man darüber gelächelt, heute verstehe ich shcon besser warum das sinnvoll ist...

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    1. Hallo Markus
      Genau, als Läufer möchte man doch am liebsten einfach laufen, und als Handballer wohl vor allem spielen!
      Ich habe den Eindruck, dass die am Samstag genossene Life-Kinetik-Überdosis schon positive Spuren hinterlassen hat, so werde ich mich bemühen dranzubleiben. Dank der Laufgruppe geht das deutlich einfacher als alleine.
      Gruss Marianne

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  2. Liebe Marianne,
    von Life-Kinetik habe ich bisher noch nichts gehört. Aber das Video und Deine Beschreibungen verdeutlichen gut, was man sich darunter vorstellen muss. Eigentlich ja einfach, aber ich denke, die Kombination der Übungen mit Befehlen und Reaktion stellen die Herausforderung dar. Das glaube ich gern, dass man danach "geschafft" ist!
    Umso schöner, dass der 32'er so prima lief! Wunderbar, das gibt ein gutes Gefühl für Stockholm!
    Liebe Grüße
    Elke

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    1. Liebe Elke
      Auch für mich war Life-Kinetik total neu. Die Übungen machen vor allem zu zweit viel Spass - so sind sie für die Gruppe bestimmt eine gute, abwechslungsreiche, zielgerichtete Aufwärmmöglichkeit.
      Mich überzeugt das luftig, leichte Laufgefühl, das ich nach dem "Verdauen" der Überdosis vom Samstag nun habe, und ich nehme mir fest vor, mir auch alleine vor dem Laufen ein paar Minuten dafür Zeit zu nehmen.
      Ja, die Vorfreude und das Vertrauen vor Stockholm wachsen. Endlich "läuft" es wieder.
      Liebe Grüsse
      Marianne

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  3. Liebe Marianne,
    ich habe solche (und ähnliche) Übungen bei meiner Ausbildung zum Mentalcoach kennengelernt. Damals allerdings mehr im Zusammenhang mit Lernproblemen und Streßsituationen. Ich bin immer wieder fasziniert, wie schnell wir unsere Gehirne mit "eigentlich" leichten Übungen aushebeln können! :)

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    1. Liebe Regenfrau
      Willkommen!
      Genau, das war auch unser Erstaunen beim Weiterbildungskurs. Wir denken, wir seien als Sportler motorisch und was die Wahrnehmung anbelangt ziemlich kompetent - und dann fallen die einfachsten Überkreuzbewegungen schwer! Wir bewegen, denken, sehen etc. immer in den selben Bahnen - handeln quasi im Schlaf und nutzen dabei einen erstaunlich geringen Teil unserer grauen Zellen... Ein bisschen mehr "Gehirn-Jogging" lohnt sich bestimmt - nicht nur für den Sport!
      Du sprichst die Lernfähigkeit und Stressbewältigung an - ja, dafür sind die Übungen auch vielversprechend. Unser Kursleiter hatte sich zum LK-Trainer ausbilden lassen, um seinen "Zappelphilipp-Jungs" bei der Konzentration in der Schule zu helfen :-)
      Liebe Grüsse
      Marianne

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