Sonntag, 26. April 2015

Ruhewoche vor dem 10 km-Testlauf

Der Frühling malt diesen April mit der ganz bunten Farbpalette. Keine Spur vom typischen wechselhaften Wetter. Am 20. April sind wir schon in den Genuss der durchschnittlichen Monats-Sonnenstunden gekommen. Jeden Tag erscheinen neue Farbtupfer in der Natur, lila Veilchen, weiss-rosa Apfelblüten, eidottergelber Löwenzahn. Auch der Raps öffnet schon seine Blüten. Ein zarter gelbgrüner Schleier überzieht die Felder, als ich am Montag auf der Roggenacher-Ebene 1000 Meter-Intervalle laufe. Nur die eisige, starke "Bise" trübt das Frühlings-Erlebnis und fordert den Durchhaltewillen. Mit Gegenwind erreiche ich auf den "schnellen" Abschnitten nur knapp einen 5er Schnitt ...

4 x 1000 m 4:42 Min./km / Puls 158
in 11.1 km 5:28 Min./km / Puls 145
+/- 95 hm, 14° schön, 14 km/h ONO-Wind ("Bise")


Einen Testwettkampf nehmen wir uns nicht vor, da ich es immer noch nicht wage, mich nach der Grippe voll zu belasten. So findet in dieser Ruhewoche eine lange, gemütliche Biketour mit meiner Tochter gut Platz.
Wir radeln nach Büren an der Aare hinunter und sind erstaunt, wie viel intensiver die Frühlingsfarben - vor allem die Rapsfelder - nur 100 Höhenmeter tiefer bereits leuchten. 



Die roten Schildchen von Veloland Schweiz weisen uns den Weg. 370 Kilometer könnte man auf der Nationalen Route Nr. 5 von Lausanne bis Romanshorn radwandern. Heute wollen wir nur bis nach Solothurn.



Kaum haben wir ein, zwei Kilometer ausserhalb des Städtchens unseren Rhythmus auf der flachen Strecke entlang der Aare gefunden, weckt ein im Gestrüpp der Ufervegetation versteckter riesigen Sandhaufen unsere Neugier. Wir kriechen zwischen die dornigen Büsche und entdecken eine weitläufige Mondlandschaft mit etwa einem Dutzend "Kratern". Dies muss das Werk eines Fuchses sein. Da haben die Hühner des nahen Bauernhofes wohl kein einfaches Leben ...




Der Tag ist fantastisch, die Sonne spiegelt sich im grünen Wasser der Aare, die Jurakette scheint zum Greifen nah, und am stahlblauen Himmel weben die Flieger Kondensstreifen ineinander, als ob das Muster abgesprochen wäre.
Ganz so einfach wie erwartet wird unsere flache Tour jedoch nicht. Der starke ONO-Wind wirbelt Staub auf, schiebt an ausgesetzten Stellen das Flusswasser zu Schaumkronen zusammen und lässt die Flugschüler bei den Durchstart-Übungen auf dem Flugplatz Grenchen schwitzen. So müssen auch wir uns kräftig dem Wind entgegen stemmen.



Bei der Storchenkolonie in Altreu stärken wir uns mit Kaffee und Eistee, und doch wollen die Energiereserven vom Frühstück fast nicht reichen, bis die langen Gegenwind-Geraden bis Solothurn bewältigt sind.



Mit Aussicht auf die Kulisse der laut Veloführer schönsten Barockstadt der Schweiz lassen wir uns an der Sonne Pasta schmecken. Mit Rückenwind erscheint der Rückweg dann wie ein Kinderspiel, und die Windjacken können im Rucksack verschwinden.

49 km gemütliche Biketour 16.3 km/h / Puls 96
+ 185 / - 280 hm, 13° schön, 16 km/h ONO-Wind
Track https://connect.garmin.com/modern/activity/752841498


Heute erwartet uns nach der Regennacht eine mystische Morgenlandschaft. Zarte Nebelschleier liegen von der Morgensonne angestrahlt in den Talsenken, und es ist angenehm kühl.
Laut Steffnys 3:45er Marathon-Plan müssten nun die 10 Kilometer in 48 Minuten zu schaffen sein. Wir haben vor, den Stockholm Marathon genussvoll in sub 4-Stunden zu laufen. So wollen wir der Form lediglich sanft den Puls zu fühlen. Mittlerweile gebe ich mich mit wenig zufrieden - eine 5er Pace würde mich schon glücklich machen.
Auf und ab geht es oft über Feldwege, Stock und Stein nach Grossaffoltern und ins Limpachtal. Höhenmeter bringen mich immer noch schnell aus der Puste, doch die Durchschnittsgeschwindigkeit von 4:54 Min./km überrascht mich positiv - langsam, langsam ist ein Aufwärtstrend auszumachen!


10 km Testlauf 49 Minuten / 4:54 Min./km / Puls 160
in 17.1 km 5:26 Min./km / Puls 151
+/- 195 hm, 9° schön, sanfter WNW-Wind
Track https://connect.garmin.com/modern/activity/756941248

Samstag, 18. April 2015

30 km Longrun am Bielersee mit Feriengefühl

Der 28 Longjog vom letzten Sonntag war ein unerwartet grosser "K(r)ampf" gewesen. Trotz  - oder vielleicht auch wegen - des plötzlich fast sommerlich sonnigen und warmen Wetters tat ich mich vor allem mit der Atmung schwer.



28 km Longjog 6:01 Min./km / Puls 145
+/- 220 hm / 10-20° schön, sanfter Wind

Bis am Dienstag pflegte ich die Lunge, welche immer noch die Folgen der schweren Grippe spürt, durch viel Trinken und Inhalieren. Und unser lockerer Abendlauf wurde zu einem geglückten, aufbauenden Erlebnis.

Für einmal waren wir auf der Gänsemooswald-Runde nicht alleine. Schon von weitem hörten wir, dass auf dem dort abgesteckten Feld ("Ries") einer der traditionellsten Schweizer Sportarten gefrönt wurde. Die Hornusser trainierten.
Mit Schutzhelmen und Abfangbrettern ("Schindeln") ausgerüstet, wartete die Mannschaft bedächtig plaudernd darauf, dass der Schläger den "Nouss" (eine Kunststoffscheibe - früher aus Horn) auf den Weg schicke. Mit einem schnellen Sprint gelang es den Spielern meist, das relativ kleine, nur knapp 80 Gramm schwere, 3 x 6 cm grosse Flugobjekt zu stoppen ("abzutun").



Eine Weile begleiteten uns das laute Ploppen der abgefangenen Flugkörper und der Jubel der Spieler noch. Dann war nur noch das abendliche Vogelkonzert zu hören, und langsam begannen die frisch eingezuckerten, berühmten Alpengipfel zu glühen ...



12.6 km lockerer Lauf 5:55 Min./km/ Puls 135
+/- 110 hm / 20° schön, sanfter ONO-Wind


Donnerstags hatte ich beim Mitteltempo-Training Gesellschaft von unserer Tochter. Die "schnellen" Kilometer, denen ich mit Respekt entgegen gesehen hatte, verflogen ins Gespräch versunken doch ganz gut - wenn ich auch nur Zwei- bis Drei-Wort-Sätze dazu beitragen konnte! 
Mit der früheren Leistungsfähigkeit sind die erreichten Werte noch lange nicht zu vergleichen - doch ein Aufwärtstrend ist auszumachen.


12 km Mitteltempo 5:25 Min./km / Puls 153
in 17.1 km 5:31 Min./km / Puls 149

+/- 125 hm / 17° leicht bedeckt, 10 km/h WSW-Wind
Track https://connect.garmin.com/modern/activity/747911139

Heute Morgen weht die Bise stark, und wir haben keine Lust beim Longrun die Doppelbelastung von Gegenwind und dem Auf- und Ab der heimische Hügelstrecke in Kauf zu nehmen. Eine flache Strecke ist gefragt, und das nördliche Ufer des uns noch wenig bekannten Bielersees lockt.
Wir stellen das Auto am westlichen Ende des Sees im kleinen Städchen Erlach ab und nehmen uns ein Stück des Seeland-Solothurn-Wegs vor (in vier Wanderetappen für die Route 76 über 68 km von Biel nach Solothurn).





Es ist noch sehr kalt, die Wellen schäumen, klatschen gischtend ans Ufer, Wasser spritzt über die Wege, die Boote zerren an ihren Ketten und die Flaggen knattern im Wind. Wir nehmen es in Kauf, uns auf dem Hinweg gegen die "Bise" zu stemmen. Ab und zu sind wir hinter der Ufervegetation sogar ein bisschen vor dem kalten Luftzug geschützt. Die Landschaft ist so abwechslungsreich, dass wir ohne Kilometerzählen vorankommen.




Im Schilf singt der Teichrohrsänger, die Haubentaucher balzen, Schwäne schaukeln auf den Wellen, und über dem Geschiebe-Inselchen vor dem Ausfluss des Aare-Hagneck-Kanals ziehen Dutzende von Schwalben ihre Kreise.

Ab Aarberg wird die Aare über den Aare-Hagneck-Kanal in den Bielersee geleitet. Zusammen mit dem Neuenburger- und Murtensee wirkt dieser ausgleichend auf allfälliges Aare-Hochwasser. Momentan entsteht aus dem alten Stauwehr ein modernes Hightech-Wasserkraftwerk (einrückliches Video). Zwischen dem alten und neuen Kraftwerk plätschert hinter Absperrwänden bereits ein Umgehungsgerinne für die Fische, welches einem Wildbach ähnelt. 


Wenige Meter nach der Grossbaustelle umfängt uns wieder der Auenwald, in dem sich laut Infotafel sogar der Pirol wohl fühlen soll. Vergebens halten wir nach dem exotisch bunten Vogel Ausschau (wie ich später lese, trifft dieser Zugvogel erst gegen Mai bei uns ein...). Eine vom Biber gefällte Kopfweide ist auch sehenswert, und dass später doch noch seltene Vögel auf uns warten, ahnen wir nicht.



Nach 15 Kilometern klettert die Strecke bei Sutz-Latrigen zum Kirchhügel hinan. Wir halten bei der Kirche einen Moment inne, verpflegen uns, lassen die Aussicht über blühende Obstbaumkulturen und den See auf uns wirken. Die Zwischenbilanz auf der Pulsuhr ist erfreulich 5:56 Min./km mit "nur" 133 Pulsaufwand trotz Gegenwind - das ist im Vergleich zur letzter Woche ein Hit!  



Nun lassen wir uns gerne zurückschieben. Weste, Ärmlinge und Handschuhe werden verstaut, denn die Sonne wärmt und verleiht dem eben noch schmutzig bleigrau schimmernden See einen südländisch türkisfarbigen "Touch". 


Wie heisst das Schiff mit dem der Fischer zum Fischen fährt - natürlich Fischschiff!
Wir sind in Ferienstimmung, neben dem Ende der langgestreckten Petersinsel ist links auf der Anhöhe am Horizont das Schloss von Erlach - unser Zielort zu erkennen. Der Weg scheint noch weit, doch es läuft weiterhin prima.


Und nun wartet auf den Feuchtwiesen nahe des Kraftwerkes DIE grosse Überraschung!
Elke hatte erst letzte Woche von einer Nilgans-Beobachtung im Rheinland berichtet. Dass wir in der selben Woche über solch exotische, von uns noch nie beobachtetes Gänse "stolpern" würden, hätte ich niemals erwartet! Zumal diese Vögel laut Verbreitungskarten der Vogelwarte in der Schweiz nicht eben häufig zu sein scheinen. 





Auch die letzten Kilometer sind gut zu bewältigen, wir senken mit Wind-Unterstüztung die Durchschnittsgeschwindigkeit noch einen Hauch, und die Herzfrequenz bleibt stabil. Locker geht es am westlichen Ende des Sees über ein paar Pfützen und eine bucklige Holz-Ziehbrücke. 





Der erste 30er diesers Marathon-Trainings ist geschafft! Nun gehts mit frischem Mut auf zu neuen Ufern - Stockholm, wir dürfen wohl in sechs Wochen kommen!

30.0 km Longrun 5:53 Min./km / Puls 136
+/- 100 hm / 4° leicht bedeckt bis schön, 14 km/h NO-Wind

Track https://connect.garmin.com/modern/activity/749560464

Donnerstag, 9. April 2015

Frühlings-Longjog-Glück

 "Man weiss selten, was Glück ist, aber man weiss meistens, was Glück war."
(Françoise Sagan)

Einen Vorteil hat es, wenn Selbstverständliches (wie z.B. einen Longrun locker schaffen zu können) plötzlich überhaupt nicht mehr selbstverständlich ist. Nach der (hoffentlich endgültig) überwundenen Grippe braucht es nicht viel, um glücklich zu sein!

Der Abend überrascht mit frühsommerlicher Wärme. Trägershirt und Shorts waren die richtige Wahl, es ist gar angenehm ab und zu am Waldrand in den Schatten zu schlüpfen.



Der Himmel wölbt sich wolkenlos und stahlblau, das warme Licht der Abendsonne wärmt nicht nur die Haut, sondern auch die Seele. 

Die Sträucher entfalten ihre Knospen, zwischen dürrem Gras haben sich erste Veilchen ans Licht gekämpft, an feuchten Stellen blüht die Sumpfdotterblume und die Buschwindröschen bilden weisse Blumen-Teppiche im Wald.
Vereinzelte Schwalben sind schon da, wie auch der Storch. Ob er wohl zum Abendbrot ein paar Frösche verzehrt, die in der Gegend so gewissenhaft vor dem Verkehr geschützt werden? 


Gärten voller Primeln, das vielstimmige Abendkonzert der gefiederten Sänger, im Sonnenlicht glitzernde Bäche, nach frisch gepflügter Erde duftende warme Luft - dieser Abend ist wie ein Traum, ein Rausch für die Sinne!


Es läuft auch jeden Tag eine Spur besser. Das schöne Gefühl, plaudernd und ohne viel Mühe durch die Landschaft "fliessen" zu können, ohne die Kilometer zu zählen, kehrt zurück. Wir finden in den gewohnten Longrun-Trott, bis wir auf den letzten vier Kilometern 110 Höhenmeter aus dem Limpachtal in unser Dorf hoch "klettern" müssen ...

18 km Longjog 5:56 Min./km / Puls 143
+/- 180 hm / 20° schön, sanfter N-Wind
Track https://connect.garmin.com/modern/activity/741719629


Dienstag
5 x 2000 m Marathon-Tempo-Intervalle 5:14 Min./km / Puls 156
in 16.1 km / 5:33 Min./km / Puls 150
+/- 150 hm / 11 ° schön, 23 km/h O-Wind

Dienstag, 7. April 2015

Oster-Longjog

Als Sturm "Niklas" mit Orkanböen übers Land fegt, gönne ich mir anfangs Woche gerne zwei Ruhetage am Stück. Am Mittwoch machen die letzten Sturm-Ausläufer die 1000-Meter-Intervalle der lätti runners zum Kraftakt, und mit 26 km/h Gegenwind laufen wir die 1000er kaum schneller als einen lockeren Lauf.

Das Thema Tempo hat zugunsten der Erholung von der Grippe immer noch keine Priorität. Wir haben in Steffnys Laufbuch bei den Marathon-Plänen ein paar Seiten zurückgeblättert und orientieren uns diesmal "nur" an den Vorgaben für 3:45 - 3:59 Stunden. Am wichtigsten scheint mir nun, die Kontinuität im Training beizubehalten und einen Wochenumfang von ca. 60 km gut zu schaffen. 

Die 10 Kilometer im Mitteltempo absolviere ich am Freitag pulsgesteuert (und ohne zusätzliches gegen den Wind Stemmen). Ich bin dabei so langsam, wie noch vor ein paar Wochen beim lockeren Traben, und so wächst der Respekt vor der wichtigsten Wocheneinheit - dem langen Lauf.


Kurz nach Sonnenaufgang joggen wir am Ostermorgen los. Drei Grad zeigt das Thermometer, die starke "Bise" kriecht unters Wintershirt und bietet viel Widerstand. Ich rechne damit, wie letzte Woche nach fünf, sechs Kilometern umkehren zu müssen. Diesmal klettert der Puls jedoch nicht stetig, und das Laufgefühl ist so gut, dass wir einen Halbmarathon anvisieren.

Auf dem Rückweg schiebt uns der Wind, endlich verfliegen die Kilometer wieder mal unbemerkt, und es scheint, als ob die Landschaft sich heute besonders schön präsentieren würde. Oh, diese watteweissen Wolken, das herrliche Himmelblau und die Sonnenlichtflecken auf dem jungen Grün der Frühlingswiesen!



Wie habe ich es vermisst, stundenlang unbeschwert durch die Natur zu streifen!
Beschwingt dehnen wir unseren Lauf um einen Abstecher um den Hardwald aus und tanken intensiv Frühlingsenergie.



Unter der warmen Dusche freue ich mich über das gute Körpergefühl. Dank der langsamen Pace wird der erste lange Lauf seit November wohl keinen Muskelkater zur Folge haben. Und vor dem Fenster wirbeln nun Schneeflocken durch die Luft ...

62 Wochenkilometer darin
25 km Oster-Lonjog 6:07 Min/km / Puls 146
+/- 195 hm / 3° schön, 19 km/h ONO-Wind ("Bise")

Track https://connect.garmin.com/modern/activity/737636980