Dienstag, 30. September 2014

Lieber nur locker

Zurück zuhause geht es mit dem Laufgefühl weiter auf und ab. Am Sonntag hätte ich den lockeren Lauf gerne weiter ausgedehnt, und ich freute mich auf das "Generalpröbchen" von heute -  das letzte etwas zügigere Training vor dem München Marathon.
Der Körper war aber überhaupt nicht begeistert davon, dass ich 3 x 4 Kilometer in lockerem Mitteltempo von ihm verlangte. Der Puls war zwar bei den etwas schnelleren Etappen ganz in Ordnung, doch es stellte sich kein angenehmer Rhythmus ein, mit dem ich mir hätte vorstellen können, 42 Kilometer durchstehen zu können - die Beine wurden schnell schwer und jeder Hügel wurde zu einem Hindernis ...
Das Signal ist deutlich - laufen ja - gerne auch eine lange Strecke - aber lieber nur locker!

3 x 4000 m Mitteltempo 5:15 Min./km / Puls 144
1. 4000 m 5:18 Min./km / Puls 144
2. 4000 m 5:12 Min./km / Puls 144
3. 4000 m 5:16 Min./km / Puls 144

in 17.3 km 5:26 Min./km / Puls 140
+/- 150 hm / 14° bedeckt, Nieselregen
Track http://connect.garmin.com/activity/602368130


Sonntag
12.1 km lockerer Lauf 5:36 Min./km / Puls 130
+/- 90 hm / 14° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/600506921

Freitag, 26. September 2014

Longrun zum azurblauen Hafen

Der sanfte Wind, der in den Eukalyptusbäumen des Campingplatzes rauscht weckt uns. Die Wolken sind fast restlos verschwunden, der Himmel ist stahlblau, und das Thermometer zeigt nur 16° Grad an - Nordwindwetter - ideale Trainingsbedingungen!
Andi hat eine lange Biketour zu den Bergdörfern im Nordosten vor. Ob ich zum Abschluss der Ferienwoche einen langen Lauf wagen soll?


Den Sonnenaufgang haben wir verschlafen, doch die Morgensonne durchdringt die mit Macchia bewachsenen Hügel hinter der Kirche Madonna della Neve noch immer mit ihrem besonderen, goldenen Licht, während ich eine Runde um Lacona drehe, um das Laufgefühl zu testen.


Entsprechend des zeitintensiven Bike- und Laufprogrammes der letzten Tage fühle ich mich müde. An den Anstiegen klettert der Puls, doch meine auf Herz und Lunge gerichteten Antennen können keine Warnsignale mehr wahrnehmen. Ich biege in die kurvige Strasse zum Pinienkap ein und mache mich auf zum Longrun-Abenteuer.


Die Strecke ist immer wieder die selbe. Und doch ist das Erlebnis über das 60 Meter über dem Meeresspiegel liegende Capo Pini zu laufen jeden Tag anders - je nach Sonnenstand, Wind, Wellen und Wolken.  


Heute faszinieren die intensiv von der Sonne angestrahlten Nadelbäume, das tiefblaue Meer und die Fernsicht bis zur Insel Montecristo.



Nach der Hügelkuppe geht es mehrere Kilometer, bis die Strasse wieder Meereshöhe erreicht. Das Laufen müsste eigentlich leicht fallen. Auf vielen Feldern brennen jedoch Mottfeuer, welche beissende Rauchschwaden verursachen, der Gegenwind bremst, und der Werktagsverkehr trübt den Laufgenuss auf der Hauptstrasse die zum Hafen von Porto Azzurro führt (üblicherweise wagen wir uns nur sonntags auf diese Strecke).


Der letzte Kilometer bis zum azurblauen Hafen verläuft jedoch idyllisch über ein kleineres Kap, von dem es sich herrlich und mit schöner Aussicht auf das Hafenrund, das malerische Städtchen und die roten Berge hinunterrollen lässt.



Um bis zum Wendepunkt nicht noch einen weiteren Hügel hinan laufen zu müssen, drehe ich eine Zusatzschleife um das Hafenbecken.



Bei der Abzweigung zur Wallfahrtskirche Madonna di Monserrato, die sich im engen Tal zwischen den roten Gipfeln versteckt, habe ich 17 Kilometer auf dem Zähler und mache mich auf den Heimweg.


Die Sonne gewinnt schnell an Kraft, vor 20 Minuten lag die "Deborah" noch im Schatten, und nun habe ich den Wind im Rücken - da ist das Wasserspiel beim Dorfplatz eine willkommene Anlaufstelle. 


In der "Beach Bar" kaufe ich eine Flasche Wasser, und kaum bin ich wieder ein paar Schritte unterwegs, da holt mich Andi ein, und leistet mir auf den letzten 10 Kilometern Gesellschaft.



Vor Kilometer 24 bis 26, welche zurück aufs Pinienkap führen habe ich grössten Respekt. Ich nehme es gemütlich, und so lässt sich auch der letzte Anstieg gut bewältigen. Eine kurze Verschnaufpause darf oben sein.



Die Strecke hinunter zur Strandebene von Lacona ist nun fast geschenkt. Damit Andi nicht untätig auf dem Bike sitzen muss, übernimmt er für einmal die Rolle des Fotografen, und ich komme in den Genuss von ein paar weiteren Laufbildern.


Auf Wiedersehen Monte Capanne ...



... und duftender Pinienwald!



Der letzte flache Kilometer in Lacona ist mit Aussicht auf das Nachmittagsprogramm und den Ruhetag von morgen auch noch zu überstehen. Ich habe auf Elba schon mühsamere 30 Kilometer-Longruns erlebt - nun scheint der München Marathon wieder im Bereich des Möglichen zu liegen, und ich bin froh, mir nun eine ausgiebige Tapering-Phase gönnen zu können. 


30.2 km Longrun 5:36 Min./km / Puls 143
+/- ca. 300 hm / 16-24° schön, leicher N-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/599226413

Donnerstag, 25. September 2014

Auf und ab

Wenn schon nicht zu Fuss, so will das Pinienkap wenigstens per Bike erklommen werden. Gemütlich pedalend erreichen wir am Dienstag den immer wieder von neuem faszinierenden Aussichtspunkt und lassen die Morgenstimmung einen Moment auf uns wirken, bevor wir den Weg zum Bergdorf Capoliveri auf der bereits sichtbaren Halbinsel Calamita unter die Räder nehmen.



Der Nordwind treibt die feuchten Wolken davon, und die Fernsicht auf die roten Berge in Elbas Nordosten ist fantastisch.



Auf dem Hauptplatz des verwinkelten Dörfchens geniessen wir Caffè und Brioches zum Frühstück. Es ist herrlich, an der Wärme der Morgensonne die Beine auszustrecken und die lebensfroh und melodisch klingenden Gespräche der Einheimischen auf sich wirken zu lassen. 


Nach der Umrundung von Capoliveri, welche südwärts einen atemberaubenden Blick aufs Meer bietet, wählen wir die einsame Naturstrasse durch die Stein- und Kork-Eichenwälder am Hang des Monte Orello.
Das gemütliche Radeln auf der welligen Strecke fühlt sich viel besser an als das unterwegs Sein zu Fuss. Insgeheim bin ich froh, mich dazu durchgerungen zu haben, die Marathon-Pläne an den Nagel zu hängen.




Der Waldtunnel öffnet sich auf der Heimfahrt selten zur Seite, umso überwältigender ist es, als der Blick auf die Küste plötzlich frei wird und wir das Gewimmel im Hafen des Hauptortes Portoferraio beobachten können.



Wenig später geht es auf der steilen Passstrasse des Colle Reciso rasant auf die Halbinsel von Capo Stella zu und wieder zurück in die Bucht von Lacona.


Die ruhigen Ferien-Stunden scheinen langsam ihre Wirkung zu entfalten. Am Mittwoch Abend kribbelt es in den Füssen. Ermutigt durch den Zuspruch von Elke und Hugo will ich es noch einmal mit einem Lauf in lockererem Tempo versuchen und nehme mir das gut vier Kilometer entfernte Capo Pini als Wendepunkt vor.


Andi begleitet mich per Bike, da mir davor graust, bei schlechtem Körpergefühl alleine unterwegs zu sein.



Meine Bedenken sind allerdings unbegründet. Das Klima hat sich verändert, die Luft ist dank des Nordwindes deutlich trockener, und auf der über drei Kilometer sanft um 60 Höhenmeter ansteigenden Lieblings-Strecke spüre ich ein zaghaftes "Flow-Gefühl" aufkommen.  


Der noch sonnenwarme Pinienwald duftet betörend nach Harz, die untergehende Sonne zaubert Pastellfarben an den Himmel und lässt die Berge im Norden leuchten.




Auf dem Pinienkap angekommen zieht es mich weiter - hinunter zu den üppig grünen Oliven- und Weingärten von Norsi - und die Idee keimt auf, den Lauf von geplanten 10 Kilometern auf einen Halbmarathon auszudehnen.



Zurück am Ausgangspunkt wende ich und geniesse den Lauf übers Kap ein zweites Mal, ohne dass der Aufstieg diesmal schwieriger erscheinen würde.
Die Sonne ist längst untergegangen und die Nacht bricht herein, als ich den 21. Kilometer auf der Ebene von Lacona laufe. Ich bin sehr glücklich über den gelungenen Halbmarathon, sogar eine kleine Tempo-Steigerung fühlt sich gut an, und ich gebe den Projekt München-Marathon noch eine Chance.



Andi hat mich gestern bei meinem Training begeleitet, heute leiste ich ihm bei seiner Tour Gesellschaft, da diese mit Rücksicht auf das sich erholende Knie gemütlich ausfallen soll.


Wir wählen die kleinsten Gänge, um per Bike durch urwaldartige Talschlüsse und um Aussicht bietende Kurven auf den knapp 300 Meter hohen Monumento Pass zu "klettern". Die Strassenarbeiter sind dabei die Wegränder zu mähen, und es duftet verführerisch nach einem Mix von aromatischen Wildkräutern.



Heute soll es zum Kaffeetrinken zu den Bergdörfern Sant. Ilario und San Piero hoch über der Bucht von Marina di Campo gehen.


In den engen Gassen von La Pila begegnet uns der Wildhüter, der auf seinem Pickup mehrere Käfige mit Wildschweinen transportiert.


Über eine steile Serpentinenstrasse erreichen wir das in luftiger Höhe thronende Sant. Ilario.


Auf dem Fussballplatz grasen Schafe, und im Kern der verwinkelten Gassen, in denen es an allen Ecken üppig grünt und blüht, verbirgt sich eine hübsche Kirche.




Auch das zweite von Kastanienwald umgebene Bergdorf bietet interessante Ausblicke und malerische Gassen, doch angesichts der schwarzen Wolken, die sich am Bergrücken stauen und der Gewitterwolke, die über "unserer" Bucht rasant in den Himmel wächst, treten wir schnell den Heimweg an.




Wir schaffen die zweite Fahrt über den Monumentopass bevor das Gewitter losbricht, das die Badegäste zum fluchtartigen Verlassen des Strandes treibt.




30.4 km gemütliche Biketour 14.7 km/h / Puls 116
+/- 730 hm / 17° gewittrig, sanfter O-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/598523348

Mittwoch
21.4 km Longrun 5:27 Min./km / Puls 138
+/- 155 hm / 18° leicht bewölkt, sanfter O-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/598109694

Dienstag
26.1 km gemütliche Biketour 15.7 km/h / Puls 109
+/- 435 hm / 18° schön, zügiger NNO-Wind

Track http://connect.garmin.com/activity/597276226