Samstag, 30. August 2014

Lauterbrunnen - Kleine Scheidegg

Dieses Jahr werden wir nicht am Jungfrau Marathon teilnehmen. Dennoch hatten wir schon vor Wochen geplant, einen 30 km Longrun durch die zweite Hälfte dieses Berg-Marathons zu ersetzen, um Diana (lätti runners) mit den Schlüsselstellen des höhenmeter-reichen Abschnittes vertraut zu machen. 

Andi begleitet uns per Bahn, da er sein noch nicht wieder ganz fittes Knie schonen möchte. Diana und ich tauchen alleine in die noch wolkenverhangene, berühmte Bergwelt der Jungfrau-Region ein. Der Staubbachfall nieselt friedlich über die 300 Meter hohe linke Flanke des Lauterbrunnentals, Dunstwolken wabbern im Zeitlupentempo durch das tiefe Trogtal. Es zeichnet sich jedoch ein sonniger Morgen ab, manchmal enthüllen die Wolken schon den Blick auf den blauen Himmel und die rein weisse Schneepyramide des Silberhorns.


Ich freue mich schon auf Dianas Staunen, wenn wir weit oberhalb dieser Felswände bei Mettla aus dem Wald herauslaufen und Eiger, Mönch und Jungfrau vor uns sehen werden.


Die Kilometer der flachen Schlaufe durchs Lauterbrunnental fühlen sich eigenartig zäh an. Ob das an der hohen Luftfeuchtigkeit liegt? 



Zurück im Dorf geht es nach einer 90 Grad Kurve abrupt zur Sache. Die "Wand" wartet. Der steile Serpentinenweg zwingt uns zum Powerwandern. Der Wald ist nebelverhangen, es ist dabei erstaunlich warm, wir schwitzen und ich kriege kaum Luft.

Von Kurve zu Kurve werden meine Beine schwerer. Wir marschieren gemächlich und plaudern, der Puls hält sich in Grenzen. Trotzdem verspüre ich ein dumpfes Brennen in der Herzgegend, Hustenreiz kommt dazu, und als wir endlich am oberen Ende der Wand ankommen und in Wengwald wieder joggen könnten, kann ich kaum mehr in den Laufschritt wechseln, ohne dass mir dabei übel wird. Im Wechsel ist mir heiss und kalt. Fassen die Grippeviren, die seit ein paar Tagen in unserem Haushalt hausen, nun doch rasant und überwältigend Fuss in meinem Körper?


Ich muss das Training in Wengen abbrechen und bin froh, dass Andi so spontan in die Lücke springt, als ob er von vornherein vorgehabt hätte, heute auf die Kleine Scheidegg zu laufen.


Ich ziehe mich um und fahre mit der Bahn ans Ziel. Im Zug ist es kalt, da die Asiaten mit ihren Tablets an den offenen Fenstern stehen und die Bergwelt festhalten. Bis mir oben angekommen bei Kaffee und Gipfeli wieder einigermassen warm wird, dauert es mehr als eine Stunde.

Das grosse Fiale dieses Trainings möchte ich nicht verpassen, so spaziere ich im Zeitlupentempo zum höchsten Punkt der Jungfrau-Marathon-Strecke, um auf Diana und Andi zu warten. Dass die Wolken die erhabenen Gipfel manchmal verhüllen, lässt einen umso mehr staunen, wenn sie sich in ihrer vollen Schönheit zeigen. 





Als ich die Lauchernfluh erreiche, sehe ich Andi und Diana schon in Richtung Moräne kraxeln. Sie sind sehr gut unterwegs und haben es bald geschafft.





Während die beiden beim Mittagessen Riesenportionen verdrücken, habe ich keinen Appetit. Und zuhause angekommen bestätigt das Thermometer den Verdacht - 39.4° Fieber - na, dann verabschiede ich mich mal für eine Weile vom Laufen ...

9.9 km Berglauf 9:05 Min./km / Puls 133
+ 540 hm / 12° leicht bedeckt, dunstig
Track http://connect.garmin.com/activity/579491782

Gestern
7.1 km Jogging 6:07 Min./km / Puls 117
+/- 60 hm / 21° schön, leichter WNW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/577777899

Donnerstag, 28. August 2014

Der richtige Tag für den "Patchwork-Ta-dah"-Moment

Wie beim Rennen scheint man beim Nähen mit der Zeit Mühsames, Um- und Irrwege zu vergessen. Nach dem Zusammennähen der Vorderseite für die neue Patchwork-Decke hatte ich erwartet, dass das Steppen - und damit das Verbinden von "Top" und "Back" - im Nu zu bewältigen wäre ...



Doch schon beim Heften vergingen Stunden. Diesmal wollte ich es mir ersparen, über 300 Startnummern-Sicherheitsnadeln zu öffnen, einzustecken und wieder zu schliessen, was einiges an Zeit in Anspruch nimmt (im Gegensatz zum letzten Patchwork-Decken-Projekt). So nähte ich die Lagen provisorisch mit Fadenschlag zusammen. Beim Maschinen-Steppen verschoben sich jedoch die Schichten gegeneinander ... 
Doppelt geheftet hält besser - die Startnummern-Nadeln kamen doch noch zum Einsatz - und zwar sämtliche, die wir in unserer Laufkarriere zusammengetragen haben!

Wie sanft man beim Absteppen entlang der einzelnen Stoff-Felder und beim Einfassen der Kante aufs "Gaspedal" der Nähmaschine treten muss, hatte ich vergessen. Mehr als Schneckentempo war nicht möglich! Alleine die letzte Steppnaht entlang der Kante um den ganzen Quilt ist 7.4 Meter lang - das sind ungefähr 2222 Stiche! Doch gestern Abend war es endlich geschafft, die letzte Ecke war gefaltet und festgesteppt!



Statt um aneinander gereihte Stiche geht es beim Training auf den München Marathon hin um Schritte. Laut Plan werden es in den zehn Vorbereitungswochen etwa 817 Kilometer - gut 800'000 Schritte werden.

Jene 10'350 Schritte, die ich heute während 57:28 Minuten über 12 Kilometer beim Mitteltempo-Training zurücklegte, scheinen mir mühsamer, als ich es von den selben Einheiten bei früheren Vorbereitungen mit dem 3:15-Stunden-Marathon-Plan in Erinnerung habe. Und die letzte solche ist eineinhalb Jahre lang her - exakt so lange wie das letzte grosse Patchwork Projekt.
Wenn ich aber genauer überlege, waren die ersten vier, fünf Wochen des Aufbautraining immer ermüdend und harzig, bis ein erstes, etwas höheres Fitness-Level erreicht war. Obwohl es mehrere Gründe für das angestrengte Laufgefühl gibt (mich plagt eine Migräne, und der Jüngste brauchte letzte Nacht Betreuung wegen hohen Fiebers), blitzen an jedem Hügel, der mir heute beim Mitteltempo-Training im Weg liegt, leise Zweifel auf ... 


Umso mehr freue ich mich auf eine ruhige Lese-Siesta auf der neuen Decke. Kater Findus möchte das neue, kuschelige Stück für sich beanspruchen. 



Er überlässt mir die Decke nach seinem Mittagsschlaf doch für die "Ta-dah"-Fotos und eine kurze Lese-Pause.




Wie wird wohl der "Ta-dah"-Post nach dem München Marathon aussehen?

12 km Mitteltempo 57.28 Min. 4:47 Min./km / Puls 154
in 17.1 km 5:00 Min./km / Puls 147
+/- 150 hm / 12° schön, 100 % Luftfeuchtigkeit, sanfter S-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/576803363

Patchworkdecke 160 x 220 cm /266 Einzelteile 
4 Meter Patchworkstoff
"Ring a Roses - Sommer Loft" von Gütermann
und ein paar Reststücke aus meiner Stoffkiste
 
2.5 Meter Baumwollflanell (Rückseite)
ca. 350 m Faden
Freizeit einer Woche

Dienstag, 26. August 2014

1000 m Intervalle auf dem "Acker"

Ein nieselregnerischer Tag mit Westwindböen raubt mir die Lust nach Bern zu fahren, um auf der Bahn ein Intervall-Training zu laufen, welches - im Gegensatz zum Plan für die Herren - in Steffny's "Marathontraining für Frauen" heute ansteht. Ich komme auf den Gedanken, dass bei dieser Wetterlage der "Roggenacher" (der einzige annähernd flache Kilometer in unserem Laufevier) ähnlich gute Bedingungen bieten dürfte.

Tatsächlich - ostwärts verläuft die Fahrstrasse zwischen den Feldern ganz sanft aufwärts. Bei Etappe 1 und 3 hilft mir der Rückenwind. Und eine Feldlerche leistet mir mit ein paar zaghaft gezwitscherten Liedstrophen Gesellschaft.


Der Weg zurück verfügt über sanftes Gefälle, welches der böige Gegenwind bei Intervall 2 und 4 ausgleicht. Zudem kühlt er angenehm. So gelingen - auch ohne Leichtathletik-Meeting-tauglichen Untergrund - fast regelmässige und erstaunlich schnelle 1000er.


4 x 1000 m 4:10 Min./km / Puls 158
1. 1000 m 4:13.0 Min./km / Puls 154 ("aufwärts" / Rückenwind)
2. 1000 m 4:08.0 Min./km / Puls 158 ("abwärts" / Gegenwind)
3. 1000 m 4:10.6 Min./km / Puls 160 ("aufwärts" / Rückenwind)
4. 1000 m 4:07.2 Min./km / Puls 162 ("abwärts" / Gegenwind)
in 13.0 km 5:10 Min./km / Puls 135
+/- 90 hm / 15° Nieselregen, 13 km/h WSW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/575612170

Gestern
8.5 km Montagsjogging 5:43 Min./k / Puls 118
+/- 65 hm / 10° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/573393291

Sonntag, 24. August 2014

Federleichter 32 km Longrun

Wie letzten Sonntag starten wir so früh, dass unterwegs noch niemand anzutreffen ist. So fällt es besonders auf, dass alle Tiere, denen wir begegnen, voller Energie zu stecken scheinen - die Kuh die so lange neben uns her rennt, wie es der Zaun zulässt - die Islandpferde, welche Sprünge vollführend Runden in ihrer Koppel drehen - eine Katze die einen Hügel im gestreckten Galopp bewältigt - das Reh, das schnell im Dickicht verschwindet und die beiden Reiher, die vor uns aus einem Graben aufsteigen und rasch an Höhe gewinnen. Einer verliert dabei eine fein gefächerte, schöne Schmuckfeder.


Der Morgen ist wunderbar kühl, der Horizont färbt sich orange, und dicht unter der Wolkendecke hängt der Himmel voller Heissluftballons.
Auch wir verfügen heute über reichlich Energie und fühlen uns federleicht. Bewusst versuchen wir jeden Hügel "schleichend" zu bewältigen und nehmen doch nach jeder Abwärtspassage viel zu viel Tempo mit.



Die Wolken machen der Sonne Platz, und auf dem Heimweg laufen wir bereits unter türkisblauem Himmel. Das Morgenlicht schafft ein intensives Farbenspektakel, und die Stoppelfelder leuchten golden.
Mit zunehmender Kilometerzahl wird lediglich die Stabilisations-Muskulatur rund um die Hüften etwas müde, und die Schultern wollen ab und zu gelockert werden. Wir haben den Eindruck, dass die Energie heute auch für einen lockeren Marathon reichen würde, so dehnen wir das Training auf 32 Kilometer aus, da wir nächstes Wochenende keinen umfangreichen Longrun werden laufen können. Bei mir kommen so zum ersten Mal seit einem Jahr wieder über 100 Wochen-Kilometer zusammen.


32.0 km Longrun 5:25 Min./km / Puls 131
+/- 260 hm / 11° bedeckt bis sonnig, sanfter Wind
103.3 Wochen-Kilometer
Track http://connect.garmin.com/activity/572323886

Samstag, 23. August 2014

Beschäftigt

Auf das Hoch vom gestern folgt das Tief auf dem Fuss. Mein Lieblingstraining "läuft" nicht. Gefühlt muss ich mehr Energie aufwenden, um das Mitteltempo zu halten, als am Dienstag Intervalle in Traum-Marathon-Pace zu laufen! Der Abend ist noch einmal sommerlich warm und Schweiss treibend, aber reicht das als Ursache, die Kilometer in 4:50er Pace so zäh wirken zu lassen?
Ob mein Immunsystem mit Abwehrarbeit beschäftigt ist? Seit drei, vier Tagen spüre ich einen leisen Anflug einer Erkältung - ein dezentes Kratzen im Hals.
Oder ist es das "Nähfieber" das mich bremst? Seit Mittwoch lässt mich ein "Ultra-Näh-Projekt" bis spät abends nicht los. Der Schlaf kommt dementsprechend zu kurz, doch der "Tadah-Moment" für die nächste Patchworkdecke (160 x 220 cm / 266 Stoffteile!) ist nicht mehr weit!




10 km Mitteltempo 48:03 Min. / 4:48.3 Min./km / Puls 154
in 15.1 km 5:03 Min./km / Puls ca. 145
Track http://connect.garmin.com/activity/571137648

8.1 km Samstags-Jogging 5:45 Min./km / Puls 117
+/- 60 hm / 15° bedeckt

Track http://connect.garmin.com/activity/571542848

Donnerstag, 21. August 2014

Wo sich Fuchs und Läufer gute Nacht sagen

Ein strahlender schöner Abend.
Noch einmal sommerliche Wärme.
Süss nach Zimt duftendes Heu.
Durch's Tempo-Training aus dem langsamen Trott geweckte, flinke Beine.
Unterwegs mit neuen Schuhen (ein Schwedisches Produkt). 
Salming Distance 
Nach drei Jahren Suche endlich eine Alternative zu den On gefunden.
Leicht, wunderbar weich - als ob es Sprungfedern in den Sohlen gäbe.


Und als Tüpfchen auf dem i
sagt uns ein Fuchs gute Nacht!


11.1 km lockerer Lauf 5:27 Min./km / Puls 125
+/- 80 hm / 21° leicht bedeckt, sanfter Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/570468173

Gestern
8.9 km unterwegs mit den lätti runners (35 Min. Mitteltempo)
6:24 Min./km / Puls 113
+/- 40 hm / 18° bedeckt
Track http://connect.garmin.com/activity/569800529

Dienstag, 19. August 2014

Welliges 4 x 3000 m Marathon-Tempo-Intervall

Es fällt mir schwer früh morgens um halb acht und vor dem Frühstück nach nur sechs Minuten Einlaufen den dritten Gang zu finden und zu Marathon-Tempo zu wechseln, zumal der erste Intervall-Kilometer einen Anstieg von 20 Höhenmetern bereithält. Der Puls bleibt zwar ruhig, doch mein Stil ist eckig, die Schrittfrequenz tief.

Statt laufend Sightseeing zu betreiben, werde ich mich bis Anfangs Oktober ein bis zweimal pro Woche im Spiel mit den Sekunden, der Herzfrequenz und der gefühlten Anstrengung üben. Mit möglichst nur 150 Durchschnittspuls über 4 x 3000 Meter 4:37 Min./km zu laufen, das wäre heute laut Plan perfekt ...

Einfach ist die Vorgabe nicht zu erreichen. In meinem Laufrevier geht es ständig auf und ab, die Kilometerzeiten sind unregelmässig, sie pendeln heute zwischen 4:56 und 4:28 Min./km, und der einzige beinahe flache Abschnitt ist der Pausen-Kilometer zwischen Etappe eins und zwei, sowie drei und vier! An den Rampen scheint mir das angestrebte Tempo unrealistisch, wenn ich an unseren geplanten Marathon denke. Abwärts läuft es sich dagegen locker.

Erschwerend kommen die Aktivitäten der Landwirte hinzu. Auf mehreren Feldern wird "Gülle" aus der Schweinemast ausgebracht - dies schafft eine intensiv atem(be)raubende Duftkulisse. Diese lockt jedoch Fliegen und damit die Schwalben an, deren Flugspiele ich gerne noch einmal bewusst beobachte - wohl bald zum letzten Mal dieses Jahr!

Nach der Hälfte der Tempo-Kilometer weicht das harzige Laufgefühl, die Beine bleiben auch auf der vierten Etappe locker, und nach der Überquerung des letzten Hügels muss ich die Zügel stark anziehen, um die bereits zu schnelle Durchschnittsgeschwindigkeit nicht noch um ein, zwei weitere Sekunden zu senken.

Ich hätte Lust, das nächste Marathon-Tempo-Intervall mal auf einer ebenen Strecke zu absolvieren und zu spüren, wie sich dieses Tempo auf ebenem Kurs anfühlt. Der München-Marathon ist mit 30 Höhenmetern annähernd flach. Doch für heute hoffe ich, dass die vielen überquerten Hügel am Tag X helfen werden, allenfalls "im Weg liegende" Brücken, Bahnübergänge und Unterführungen locker zu bewältigen.

4 x 3000 m Marathon-Tempo-Intervall 4:36 Min./km / Puls 149.8
1. 3000 m 14:06 Min. / 4:42 Min./km / Puls 146 / +34/-12 hm
2. 3000 m 13:36 Min. / 4:32 Min./km / Puls 151 / +21/-29 hm
3. 3000 m 13:50 Min. / 4:37 Min./km / Puls 152 / +28/-33 hm
4. 3000 m 13:41 Min. / 4:34 Min./km / Puls 150 / +19/-38 hm
in 18.0 km / 5:03 Min./km / Puls 141 
+/- 140 hm / 13° leicht bedeckt, sanfter WSW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/568671697

Gestern
10.1 km Jogging 5:49 Min./km / Puls 120
+/- 85 hm / 12° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/568131692

Sonntag, 17. August 2014

Herbst Flow beim Longrun

Um rechtzeitig zum Start des EM-Marathons der Männer zurück zu sein, brechen wir um sechs Uhr vor Sonnenaufgang zum Longrun auf. Der Halbmond steht noch hoch am Firmament, und der Tag kündigt sich mit zarten Pastellfarben an. Im Osten leuchtet ein oranger Lichtstreifen über dem Horizont, und im Westen schimmert der Himmel rosa-lila. Die Luft ist glasklar, die Fernsicht atemberaubend, und die Morgenkühle beschleunigt unsere Schritte mehr als uns lieb ist.



Das erste Training bei strahlend schönen Wetter seit der Rückkehr aus Schweden weckt Feriengefühle. Die leichte Veränderung der Lauftechnik scheint zu wirken. Andi läuft weiterhin schmerzfrei, und wir beide staunen über die Leichtigkeit unserer Schritte.

Eine Sensations-Meldung aus dem Norden beflügelt uns zusätzlich. Unsere 17 Jahre junge Lauffreundin aus Lycksele lief gestern bei ihrem allerersten Wettkampf - dem hügeligen Halbmarathon um den Tavelsjö - überglücklich und mit grossen Energiereserven nach fantastischen 1:39 Stunden ins Ziel! 


Nach der Streckenhälfte giesst die aufgehende Sonne ihr goldenes Licht über die Landschaft aus, und der Zauber dieses Morgens wird immer fesselnder.



Unser "Heartbreak-Hill-Kilometer" der nach der Halbmarathon-Distanz 30 Höhenmeter bietet, treibt heute den Puls nicht astronomisch in die Höhe. Auf den letzten Kilometern sind wir uns einig - am liebsten würden wir noch 14 Kilometer weiter laufen!

Diese Distanz überlassen wir jedoch den Spitzensportlern. Gebannt und mit Gänsehaut verfolgen wir nach einer Express-Dusche mit dem Frühstück auf den Knien den EM-Marathon am Fernseher, und freuen uns mit Viktor Röthlin über seinen gelungenen Abschieds-Marathon und die Team-Bronze-Medaille für die Schweiz. In die Begeisterung mischt sich aber auch etwas Wehmut, war Vik doch seit unserem Einstieg ins Laufen 2002 unser Vorbild und Motivator ...

Das seltene Himmelsphänomen, das sich beim Mittagessen präsentiert, passt zu diesem speziellen Tag!


28.1 km Longrun 5:24 Min./km / Puls 134
+/- 255 hm / 9° schön, leichter Dunst, sanfter Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/566834619

Samstag, 16. August 2014

Neue Sicht auf den Laufstil

Beim Einlaufen vor dem 10 Kilometer-Mitteltempo-Block nehme ich Andi aus dem Augenwinkel heraus wahr und habe plötzlich den Eindruck einen fremden Läufer neben mir zu haben. Mein Nachfragen bestätigt die Vermutung, dass er die Merkpunkte aus dem "naturalRUNNING"-Prospekt von Salming umsetzt, den er gestern Abend studiert hatte. Seine Lauftechnik unterscheidet sich frappant deutlich vom gewohnten Fersen-Läufer-Stil! 


Spannend, wie stark sich ein bisschen mehr Konzentration auf Vorlage bei Körperstreckung vom Knöchel bis zum Scheitel, Mittelfuss-Aufsatz, hohe Schrittfrequenz und Landung direkt unter dem Schwerpunkt auswirken! Das Beste ist jedoch, dass Andi's Knie- und Adduktoren-Schmerzen, die beim lockeren Testlauf gestern Abend noch so präsent gewesen waren, nun wie weggeblasen scheinen. Er kann heute mit viel Spass und einem zufriedenen Lachen im Gesicht laufen und erwischt einen solch tragenden Flow, dass ich kaum zu folgen vermag! Das motiviert auch mich, an meiner Technik zu arbeiten.

Das Wetter ist uns gut gesinnt, der Westwind schiebt, er bläst die graue Regenwand dem Jura entlang und nicht in unsere Richtung. Die Bonus-Sekunden auf die vorgenommene 4:50 Min./km-Pace summieren sich. Nach dem Wendepunkt rollt es auch bei Gegenwind gut. Während ich mich frage, ob mir das Laufstil-Experiment Muskelkater in den Hamstrings bescheren werde, bleiben Andi's angeschlagene Muskeln lammfromm.

Nachdem wir den zweitletzten Hügel überwunden haben - unsere Tempo-Strecke bietet etwa 80 Höhenmeter - hören wir die Schafe im nahen Weiler blöken. Bald sehen wir den Grund für ihre Unruhe. Ein Jungtier ist aus dem Zaun geschlüpft und tut sich auf der anderen Seite der Strasse am Klee gütlich. Wir unterbrechen unseren schnellen Lauf und nähern uns vorsichtig. Das halbwüchsige Wollknäuel zeigt keine Angst und lässt sich problemlos von Andi auf den Arm nehmen. Er hebt es über den Zaun zurück zu seiner Mutter und schwärmt nachher von dem unglaublich kuschelig weichen Fell.

Wir setzen unser Training fort, und es gelingt uns nicht, auf den letzten drei Tempo-Kilometern unsere Durchschnitts-Geschwindigkeit noch auf die geforderten 4:50 Min./km zu korrigieren. Nun sind wir gespannt ob die Stilveränderung langfristig gelingen und ein ökonomischeres, beschwerdefreieres Laufen ermöglichen wird.


10 km Mitteltempo 47:37 Min. / 4:45.7 Min./km / Puls 151.7
in 15.1 km 5:02 Min/km / Puls 143
+/- 125 hm / 15° bedeckt, 16 km/h SW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/565723445

Donnerstag Abend
11.1 km lockerer Lauf 5:40 Min./km / Puls 121
+/- 90 hm / 15° leichter Regen, 21 km/h WSW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/564931891

8.0 km Samstags-Jogging 5:56 Min./km / Puls ca. 124
+/- 65 hm / 12° bedeckt, sanfter Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/565980204 

Mittwoch, 13. August 2014

Motivierende Mitbringsel

Bloggerkollegin Elke und ihr Mann Chris nahmen sich gestern in ihrem Schweiz-Urlaub Zeit für einen Abstecher ins Seeland, und wir konnten bei trockenem Wetter einen sehr kurzweiligen, gemütlichen und unterhaltsamen Abend bei uns im Garten verbringen. 

Bei der letzten Geschäftsreise hatte Elke an unser nächstes Marathon-Vorhaben gedacht und nun allerlei Info-Material samt Stadtplan aus München mitgebracht.
Noch habe ich erst eine vage Vorstellung von der mir bisher fast unbekannten Stadt, doch beim Einzeichnen der Strecke kam grosse Vorfreude auf die 42.2 km lange Sightseeing-Tour auf - Olympiapark, Siegestor (gleich 3 x), der riesige Englische Garten, das Stadtzentrum mit dem Marienplatz und der Frauenkirche und als Höhepunkt am Schluss, der Einlauf ins Olympiastadion ...
Für Erfrischung nach dem nächsten Longrun ist auch gesorgt. Ich bin gespannt darauf, Elkes Lieblings-Regenerations-Getränk zu kosten.




Danke Elke und Chris für euren Besuch und die motivierenden Mitbringsel. Da vermochte nicht mal der Regen den nächsten Schritt im Trainingsplan zu trüben!

12.0 km lockerer Lauf 5:37 Min./km / Puls 125
+/- 105 hm / 15° Regen, sanfter Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/563952895

Dienstag, 12. August 2014

Kurzweilige Tausender auf der Bahn

Dreissig mal im Kreis laufen, das ist überhaupt nicht meine Lieblingsdisziplin. Zum letzten Mal habe ich meine Laufschuhe im Oktober über die rote Bahn des Leichtathletikstadions Wankdorf in Bern gehetzt. Nach so langer Zeit mit umfangorientiertem Training kann eine Standortbestimmung jedoch nicht schaden. So stelle ich mich wieder einmal den unverrückbar 400 Meter langen, topfebenen Runden.  

Im Gegensatz zu früheren Bahntrainings leisten mir nicht nur die Stadion-Krähen Gesellschaft. Beim Einlaufen streue ich ein paar schnelle 100er ein, dabei spielt eine Schulklasse auf dem Rasen Frisbee, und ein anderer Läufer spult 400 m Intervalle ab.
Meine 1000 Meter Etappen scheinen mir heute kurz. Die 4:17 Min./km die ich mir im Schnitt vorgenommen hatte, sind einfach zu erfüllen, und ich höre meine innere Stimme einen positiven Dialog führen.


Mitten in meinem dritten Intervall taucht Hugo auf der Bahn auf. Wir trainieren auf den selben Marathon hin und haben heute das selbe Training auf dem Programm. Als ich nach dem vierten und schnellsten 1000er auslaufe, absolviert er seine letzten Einlauf-Runden, und es ergibt sich die Gelegenheit zu ein paar Plauder-Minuten, bevor er sich ans schnelle Runden Drehen macht. 


Bald habe ich meine 12 Kilometer beisammen und bin positiv überrascht von diesem Unterdistanz-Training. Ich hatte nicht erwartet, dass diese ungewohnt schnelle Belastung ganz ohne das Gefühl, an der ungeübten Muskulatur zu zerren und zu reissen, möglich wäre.

4 x 1000 m 4:13.8 Min./km / Puls 159
beim Einlaufen 3 x 100 m in 24-25 Sekunden
1. 1000 m 4:16.7 Min./km / Puls 156
2. 1000 m 4:13.5 Min./km / Puls 160
3. Intervall (nur 800 m) 3:15.9 Min. / 4:04.9 Min./km / Puls 161
4. 1000 m 4:11.3 Min./km / Puls 161
in 12.0 km 5:00 Min./km / Puls 141
+/- 0 hm / 19° schön, sanfter Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/563228678

Gestern
8.1 km Jogging 5:53 Min./km / Puls 120
+/- 65 hm / 20° bedeckt, leichter Regen
Track http://connect.garmin.com/activity/562463042

Sonntag, 10. August 2014

Einsamer, tropischer Longrun

Obwohl wir mit einem späten Abendessen den bestandenen Numerus clausus Test unserer Tochter gefeiert hatten und mich in der Nacht ein nicht enden wollendes Gewitter mit intensivem Blitze Zucken und stundenlangem Donnergrollen wach gehalten hatte, starte ich unausgeschlafen bereits um sieben Uhr zum Longrun, um der angekündigten Hitze zu entgehen. 


Die Landschaft dampft, dicke Tropfen fallen von den Bäumen, ab und zu zieht ein Nieselregen-Schleier vorbei, und meine Schuhe verursachen auf den matschigen Jura-Kies-Wegen ein schmatzendes Geräusch. 


Stellenweise bedeckt bereits ein gelber Blätter-Teppich die Waldwege und erzählt vom nahenden Herbst. Die tropische Luftfeuchtigkeit wirkt allerdings noch sehr sommerlich und treibt mir den Schweiss aus allen Poren.
Wie erwartet  erinnern sich die Muskeln noch zu gut an den Hitze-Tempo-Lauf vom Freitag, die Beine wirken träger als letzten Sonntag - oder ist es das fehlende Plaudern mit Andi, das den Lauf mühsamer erscheinen lässt? Er hat sich beim Alternativ-Training auf der Rudermaschine hartnäckige Knieschmerzen eingehandelt und will eine kurze Laufpause einlegen, bis das Gelenk wieder schmerzfrei ist. 



Früh an diesem grauen Morgen verirrt sich kaum ein Mensch vor die Haustüre, und ein paar ungewöhnliche Begegnungen sorgen für Abwechslung. Im Nachbardorf sitzt ein freilaufendes Kaninchen im Gras, ich sichte einen Storch, und auf halber Strecke erschreckt mich ein doppelt fuchsgrosses, fuchsfarbenes Tier, das plötzlich aus dem Wald auf mich zu schiesst sosehr, dass ich den Adrenalinschub bis in die Fingerspitzen spüre. Es ist zwar nur ein Hund, der sein Frauchen an der maximal ausgezogenen Leine weit hinter sich her schleppt ... Auf dem Heimweg grüsst mich das neueste Mitglied in einem Hühnerhof - ein Truthahn - lautstark, während zwischen den Häusern die Schwalben wohl für dieses Jahr bald ihre letzten Runden drehen.

25.5 km Longrun 5:33 Min./km / Puls 137
+/- 215 hm
21° bedeckt, schwülwarm, Luftfeuchtigkeit 100%, z.T. leichter Regen

Track http://connect.garmin.com/activity/561332527

Samstag, 9. August 2014

Mitteltempo-Training vor dem Gewitter

Freitag Abend
Über dem Jura wandelt sich eine riesige Kumuluswolke in einen grauen Amboss, erste Regen-Schleier nieseln in der Ferne Richtung Erde. Die Nebenstrassen "unserer" Tempo-Training-Strecke sind aussergewöhnlich stark befahren, der Fahrstil der Autolenker scheint hektisch, und wir fühlen uns von einer Strassenseite zur anderen gehetzt. Auf den Feldern arbeiten die Mähdrescher auf Hochtouren. Bevor das Gewitter kommt, will das Getreide geschnitten sein. Wie ein goldener Strom fliessen die Körner aus den "Rüsseln" der stiebenden Ernte-Monster in grosse Ladewagen. 

27 Grad und staubige, feuchtheisse Luft, die das Atmen erschwert, sind nicht eben die besten Bedingungen, für einen Tempo-Lauf. Dank einer Erfrischungspause am Brunnen nach der Hälfte des schnellen Kilometer-Blocks lässt sich der Puls zwar im Zaum halten. Gegen Ende des flotten Laufes geht es jedoch direkt der Sonne entgegen. Da scheint sich die Hitze in den Muskeln zu stauen, und wir fragen uns, ob es klüger gewesen wäre, nicht an der Soll-Pace aus dem Trainingsplan festzuhalten ...

8.0 km Mitteltempo 38:24 Min. / 4:48.0 Min./km / Puls 152
in 13.1 km 5:10 Min./km / Puls 142
+/- 120 hm / 27° gewittrig, schwülheiss, leichter WSW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/560079687

Beim Start zum Samstags-Jogging sind die Beine schwer und müde, die Muskulatur fühlt sich immer noch warm und übersäuert an. Doch die Spannung wird beim Traben durch den schattigen Wald von Kilometer zu Kilometer weniger. 

7.1 km Jogging 5:53 Min./km / Puls 121

+/- 55 hm / 25° bedeckt, schwülwarm, leichter WSW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/560531780

Donnerstag, 7. August 2014

Seitenstechen

In den Ferien hatte ich entdeckt, dass es mir in den On-Cloud auch ohne Laufsocken herrlich "hausschuh-wohl" ist. Der erste lockere 10er mit dem neuen Paar bescherte mir jedoch zwei Blasen - eine an der Ferse und eine zweite unter dem Spann des anderen Fusses. Das verwunderte mich sehr, war ich doch mit dieser Schuhmarke bequem einen Marathon gelaufen.

Nach einiger Detektiv-Arbeit bin ich dem Problem aber auf die Spur gekommen. Zu enges Schnüren hatte die eine Blase am Spann verursacht, und ein "verirrtes" Stückchen Moosgummi in der Fersenkappe war der Grund für die Reibung an der Ferse gewesen. Nach einer geglückten "Operation" mit Schere, Nadel und Faden ist dem Schuh der Eingriff nicht mehr anzusehen, und er trägt sich wieder wunderbar wolken-weich.




Wenn mich heute nicht eigenartiges, heftiges Seitenstechen geplagt hätte, wäre der lockere Lauf unter dem gewittrigen Abendhimmel - ganz ohne Tempo-Training-Muskelkater - trotz der Wärme einfach perfekt gewesen!

12.1 km lockerer Lauf 5:36 Min./km / Puls 126
+/- 95 hm / 23° wolkig, schwülwarm, leichter S-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/559404079

Dienstag, 5. August 2014

Lust auf Struktur

Schon seit langem haben wir uns zum München Marathon, der Mitte Oktober stattfindet, angemeldet. Und obwohl ich mir dieses Jahr vorgenommen habe, keinen Marathon an der Grenze des Möglichen zu laufen, reizt es mich jetzt in einen 10-Wochen-Trainingsplan einzutauchen.
Das "Trainingslager" im Norden hat mir gut getan, Rückenschmerzen und Muskelverspannungen sind praktisch verschwunden, die Grundlagenausdauer scheint nach unserem Ferien-Longrun-Marathon gefestigt, und die letzten beiden langen Sonntagsläufe ermutigen mich, den guten alten, schon arg zerlesenen "Steffny" aus dem Büchergestell zu nehmen.


Wolken türmen sich zu riesigen Blumenkohl-Gebilden auf, als ich zum 4 x 2000 Meter Marathon-Tempo-Training starte. Ich möchte unverkrampft und spielerisch testen was mit knapp 85% der maximalen Herzfrequenz möglich ist. Um der gewittrigen Schwüle zu begegnen, lasse ich am Brunnen im Nachbardorf kühles Wasser über Kopf und Schirmmütze rinnen, dann kann es nach zwei Kilometern einlaufen los gehen.

Auf den ersten beiden Abschnitten spüre ich den sanften Gegenwind und dass die Höhenmeter sich auf der welligen Piste summieren. Der Rückweg ist dafür umso leichter. Nach der letzten Etappe, die mit einer langen ansteigenden Rampe endet, sind die Beine noch immer recht fit.

Spontan schlage ich dem Weg zum Wald ein und gönne mir einen Kilometer mehr zum Auslaufen. Das Spiel von Licht und Schatten, das sich bei der gewittrigen Stimmung ergibt, ist unter dem Blätterdach so faszinierend, dass ich am liebsten noch viel länger in diesen vielen Nuancen von Grün "gebadet" hätte.


4 x 2000 m Marathon-Tempo 4:38.5 Min./km / Puls 151.6
1. 2000 m 9:19 Min. / 4:39.5 Min./km / Puls 147 (abwärts, Gegenwind)
2. 2000 m 9:35 Min. / 4:47.5 Min./km / Puls 154 (aufwärts, Gegenwind)
3. 2000 m 9:04 Min. / 4:32.0 Min./km / Puls 151 (abwärts, Rückenwind)
4. 2000 m 9:10 Min. / 4:35.0 Min./km / Puls 154.5 (aufwärts, Rückenwind)

in 16.1 km 5:11 Min./km / Puls 142
+/- 145 hm / 20° unter sich türmenden Gewitterwolken, leichter OSO-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/557618881


Gestern
8.0 km Jogging 5:57 Min./km / Puls 125+/- 55 h / 14° schön, dunstig, 100% Luftfeuchtigkeit, sanfter Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/556902491 

Sonntag, 3. August 2014

Grüsse aus dem Norden

"Eine Landschaft wendet sich dem Betrachter nicht stumm zu, stattdessen lässt sie viele Fragen aufkommen." - ("Ett landskap vänder sig inte stumt mot betraktaren, istället ger det upphov till en mängd frågor.") Dieses Zitat habe ich in den Schweden-Ferien in der Zeitung gelesen, und tatsächlich tauchen auf unseren Trainings-Streifzügen regelmässig Fragen auf, denen ich später gerne nachgehe. Es kann sich dabei um die Fauna oder Flora handeln, um Landschaftsnamen, Geologie, Sehenswürdigkeiten und vieles mehr, das ich gerne richtig begreifen möchte.

Wir sind auf dem dritten Longrun-Kilometer bereits dabei unseren guten Vorsatz, es gemütlich zu nehmen (im Schnitt nicht schneller als 5:40 Min./km zu laufen) über den Haufen zu rennen. 
Da scheuchen wir einen kleinen Trupp schwarz-weisser Vögel auf. Es sind Kiebitze, denen man hier kaum je begegnet. Ich stelle mir gerne vor, dass es jene Vögel sind, die im Norden ab April gerne auf dem Rasen vor unserem Küchenfenster "weiden". In unserer letzten Urlaubswoche waren sie bereits weggezogen. Ob die Zugvögel, die nun auf unseren Feldern rasten einen Gruss aus Lappland mittragen?
Es könnte sein! Offenbar ziehen die Kiebitze aus Nordeuropa bereits ab Mittsommer südwärts, wobei sie in Dänemark im August in grösster Zahl zu sehen sind. Sie verbringen den Winter im Gebiet zwischen Grossbritanien und Nordafrika und verweilen lediglich zwei Monate in ihren südlichsten Quartieren.



Wir absolvieren haargenau die selbe 25.5-Kilometer-Schlinge wie letzte Woche und bemühen uns gemächlich zu laufen, kopieren aber dennoch den zu schnellen Lauf von letztem Sonntag fast auf den Punkt genau und sind schlussendlich sogar sechs Sekunden schneller zuhause als am 9.8. ... Doch als Entschuldigung können wir anführen, dass es heute unter der grauen, tropisch feuchten Wolkenschicht um einiges lockerer gelaufen ist ...




25.5 km Longrun 5:27 Min./km / Puls 136
+/- 210 hm / 20° bedeckt, schwülwarm, leichter WSW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/555880388

Samstag
Das lockere Samstags-Training muss ich im Alleingang laufen, denn Andi will seinem empfindlichen Adduktor einen Ruhetag gönnen.


Zu gerne hätte er nach unserem Einkauf im Sportbekleidungs-Shop von "skinfit" in Sempach eine Runde in seiner alten Heimat gedreht.


Mein Ziel Sursee scheint fern, als ich am Südende des Sees zu meinem Lauf starte. Noch qualmt das 1.-August-Feuer am Rande des Sempacher Städchens. Wegen des hohen Wasserpegels wähle ich die Route der Hauptstrasse und der Autobahn entlang. 


Der Verkehrslärm trübt das Vergnügen etwas, doch die Ausblicke über den See sind wunderschön. Irgendwo sucht eine Schar Graugänse auf einem abgemähten Stoppelfeld nach Nahrung. Und plötzlich stehe ich in einem eigenartigen Wald von über mannshohen Blüten-Pflanzen mit grossen Blättern. Ich tippe auf Tabak und es stellt sich beim Nachforschen heraus, dass dieser in der Schweiz tatsächlich noch selten angebaut wird. Was man beim Laufen alles entdecken kann!


7.7 km nach dem Loslaufen erreiche ich das Seebecken "Trichter" in Sursee, doch bis ich den Weg zu den Schwiegereltern gefunden habe, wird mein Samstagslauf etwas länger als geplant.


10.0 km lockerer Lauf 5:32 Min./km / Puls 131
+/- 45 hm / 22° leicht bedeckt, schwülwarm, leichter SSW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/555218064

Freitag, 1. August 2014

Angekommen

Mit der Ankunft des Sommerwetters bin ich wieder richtig in der Schweiz und im Training angekommen. Die ersten Schritte auf heimatlichem Boden waren anfangs Woche erstaunlich mühsam gewesen. Heute hatte ich einen ähnlich "zähen" Lauf erwartet, da wir erst am Nachmittag dazu kamen, die Laufschuhe zu schnüren als das Quecksilber auf 27° geklettert war.


Die Sonne brennt sehr stechend vom Himmel, doch dank eines Erfrischungs-Stopps am Brunnen vor einem Bauernhaus nach vier und sechs Mittel-Tempo-Kilometern, ist das Hitze-Training gut zu überstehen. Die Beine laufen flink, obwohl Andi's Adduktor seit drei Wochen intensive Pflege fordert.


In den Ferien habe ich in regenerativen Stunden die leuchtenden Farben des Sommers in bunte Häkel-Wellen verwandelt.




Heute wurde das Kissen endlich fertig, und nun sind die unvergesslichen Wochen im Norden als "Wollbild" verewigt. 


8 km Mitteltempo 37:39 Min. / 4:48 Min./km / Puls 152
in 14.1 km / 5:08 Min./km / Puls 143
+/- 125 hm / 27° schön, heiss, sanfter Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/554535828


Gestern
12.1 km lockerer Lauf 5:36 Min./km / Puls 128
+/- 100 hm / 25° schön, NO-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/553970842


Mittwoch
6.3 km unterwegs mit den lätti runners
7:03 Min./km / Puls 117

20  x 30 Sekunden Hügelintervalle
+/- 90 hm / 19° leichter Regen, WSW-Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/553177727