Dienstag, 3. Juni 2014

Möglichst schonendes Marathon-Tempo

Dass wir mit dem beinahe vor unserer Haustüre stattfindenden Nachtmarathon Biel-Oberramsern liebäugeln, ist aufgrund der beiden langen Longruns auf der Originalstrecke nicht schwierig zu erraten. In den wenigen Wochen seit dem Vännäs Halbmarathon haben wir uns bemüht, durch relativ viel Umfang und gemässigte Mittel- bis Marathon-Tempo-Trainings wieder 42.195-km-tauglich zu werden. Mein Kreuz und die es umgebende stabilisierende Muskulatur wollen seit dem Zürich-Marathon mit Samthandschuhen angefasst werden - ein schönes Halbmarathon-Erlebnis war Anfangs Mai der Dank für die Rücksichtnahme.

Für die Generalprobe bleibe ich dem "weniger ist mehr"-Konzept treu und strebe eine Pace von 4:58 Min./km mit 150 Durchschnittspuls an. 
Die erste Etappe verläuft wenig berauschend. Bereits der dritte Kilometer, welcher zwischen den Feldern des "Roggenachers" sanft um winzige 8 Höhenmeter ansteigt, lässt mich mit eckigem Stil laufen.

Etwas entmutigt stoppe ich in der Trabpause, um die tiefe Gesässmuskulatur zu dehnen und starte zweifelnd zum zweiten, hügeligsten 5-Kilometer-Abschnitt. Das Auf- und Ab gelingt besser als erwartet, und nach 10 Tempo-Kilometern habe ich 30 Bonus-Sekunden gesammelt (war im Schnitt 3 Sekunden/km zu schnell unterwegs). Auf dem letzten Teilstück bemühe ich mich umsonst, diese wieder aufzubrauchen und die nun gut aufgewärmten Beine zu zügeln.

Die Erwartung in der "Nacht der Nächte" ähnlich schnell zu laufen habe ich nicht. Doch ich hoffe, dass dieses Training nach den erholsamen Tapering-Tagen, dank einer kleinen Tempo-Reserve dazu verhilft, dass die Anstiege etwas weniger steil erscheinen, und wir möglichst lange genussvoll unter dem Vollmond dahingleiten können.

3 x 5000 m Marathon-Tempo 4:54.8 Min./km / Puls 150.5
1. 5000 m 24:26 Min. / 4:53.2 Min./km / Puls 148.6
2. 5000 m 24:44 Min. / 4:56.9 Min./km / Puls 151.0 (hügelig)
3. 5000 m 24:32 Min. / 4:54.5 Min./km / Puls 151.8
darin + 100 / - 128 hm 
in 20 km 5:10 Min./km / Puls 145
+/- 165 hm / 10° schön, leichter OSO Wind
Track http://connect.garmin.com/activity/512882442

Bevor Andi sich in den Flieger nach Dubai setzt, lockern wir die vom Longrun müden Beine auf einer gemütlichen Sonntags-Runde um den Hardwald.

7.1 km Jogging 6:01 Min./km / Puls 123
+/- 65 m / 9° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/511153181

Kommentare:

  1. Hallo Marianne,
    ich denke schon, wenn so ein renommiertes Lauf-Event quasi direkt vor der eigenen Haustür stattfindet, ist die Verlockungswirkung sicherlich sehr groß. Und wenn es Dir gut geht und danach ist - why not? Die Strecke kennt ihr, erfahren seid ihr und ich würde mich über einen schönen Laufbericht freuen! Also 3 gute Gründe ... ;-) "Unter dem Vollmond dahingleiten" - ein schönes verbales Bild. So hatte ich das noch nie betrachtet... wäre einmal eine Option für den Sommer, oder jetzt gleich für Pfingsten, wo man uns 30 Grad und mehr verspricht.
    Liebe Grüße
    Elke

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    1. Hallo Elke
      Einen um 10 Kilometer verlängerten langen Longrun möchte ich auf alle Fälle laufen, jetzt da wir uns eingehend mit der Strecke auseinandergesetzt haben.
      Andi ist gespannt auf das letzte Jahr verpasste Erlebnis, unter dem Nachthimmel zu laufen - der mondlosen Nacht wegen, hatten die Sterne wie Millionen Diamanten gefunkelt. Und nun stellen wir uns vor, dass man im fahlen Licht des Vollmondes sogar ohne Stirnlampe über die Felder streifen könnte. Fotos für einen Bericht zu schiessen, wird trotzdem nicht einfach werden ;-)
      Ja, der Sommer steht auch bei uns vor der Tür, da kann es durchaus attraktiv sein, nach Sonnenuntergang zu laufen.
      Auch euch schöne Pfingsten!
      Liebe Grüsse
      Marianne

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  2. Hej Marianne,
    die weniger ist mehr Methode hat dich schon öfter zu grossen Erfolgen geführt. Auch in Biel könnte es für Dich zu einem solchen kommen, denn das Teilnehmerinnenfeld in Deiner Kategorie ist überschaubar. Hoffen wir auf eine schöne und gute Nacht.
    Liebe Grüsse
    Hugo

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    1. Hej Hugo
      Damit ich mir eine bestimmte Zielzeit vornehmen darf, muss in der Tapering-Phase ein "Wunder" geschehen. Ich bin schon zufrieden, wenn diesmal die Energie für einen schönen, flüssigen, genussvollen Steigerungslauf à la Dubai reicht.
      Ich bin gespannt, was die "Nacht der Nächte" für uns alle bereithält.
      Dir auch gutes Regenerieren und hoffentlich bis bald!
      Liebe Grüsse
      Marianne

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