Samstag, 31. August 2013

Zu früh für den Longrun

Trotz herrlichen Morgen-Temperaturen und schönstem Wetter ist unser Longrun kein Genuss.
Heute ist es dafür spürbar einen Tag zu früh. Die beiden Tempo-Trainings der letzten Woche waren anspruchsvoll, und ein Erholungstag mehr wäre nötig gewesen. Doch Andi wird morgen verreisen und keine Zeit für ein solch langes Training haben...

Der Wiedereinstieg in einen Marathon-Trainings-Plan ist immer anspruchsvoll. Was haben wir uns bloss dabei gedacht, direkt in Woche 6 von 8 einzusteigen?

Nach der Halbmarathon-Distanz geht uns langsam aber sicher die Energie aus. Der Puls klettert, und die müde Muskulatur tut sich schwer mit den kleinsten Buckeln auf unserer Trainings-Piste. Und in zwei Wochen wollen wir den den Jungfrau-Marathon laufen?!


Die nächste Woche wird etwas milder, und im Buch zum Plan steht, lange Läufe dürften Muskelkater verursachen, damit habe man keinen Schaden angerichtet, sondern einen Reiz zur Anpassung gesetzt ... Ich hoffe, die Zeit reicht dazu noch aus!

30.0 km Longrun 5:36 Min./km / Puls 137
+/- 265 hm / 14-17° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/367887104

Freitag, 30. August 2013

Waldrand-Jogging

Andere Schuhe, andere Strecke, anderes Tempo - das tut gut. Der Fuss bleibt ruhig. Nach dem Tempo-Training von gestern Abend macht sich leichter Muskelkater bemerkbar. Die ganze Bewegungskette des rechten Beines ist seit dem Misstritt am Vindelälven noch nicht wieder ganz im Gleichgewicht. Dass eine so kleine Störung den normalen Bewegungsablauf so lange beeinflussen kann?

Lange hält das leichte Ziehen meine Gedanken nicht gefangen. Es ist einfach herrlich in den strahlend schönen Morgen hinein zu laufen. Leichter Dunst zieht durch den Wald und macht die Sonnenstrahlen sichtbar. Die feuchte Luft legt sich wie ein Film auf die Haut und kühlt herrlich. Ich liebe den beginnenden Herbst zum Trainieren. Noch zwitschern die Schwalben fröhlich, während sie in ganzen Gruppen jagen. Das intensive, goldene Licht tut gut und jeder Sonnenstrahl scheint umso kostbarer, da die ersten bunten Blätter fallen und bewusst machen, dass der Sommer langsam aber sicher zu Ende geht. 


12 km Jogging 6:00 Min./km / Puls 120
+/- 100 hm / 18° schön, windstill
Track http://connect.garmin.com/activity/367440296

Donnerstag, 29. August 2013

Noch eine Neuerung

Wiederholungsläufe tauchen im Plan, dem wir bis zum Jungfrau-Marathon auf den Zahn fühlen wollen, fast jede Woche auf. Sechs schnelle Kilometer - entweder in 1000, 2000 oder 3000 Meter Abschnitten. Anders als wir uns das gewohnt sind, ist das Tempo dabei schneller als das 10 km Wettkampftempo. Man soll immer mal wieder neue Reize setzen, sagt Viktor Röthlin eben im Interview bei Weltklasse Zürich...

Die anstehenden 2 x 3000 Meter auf unserer welligen Strecke so schnell zu rennen, will ich gar nicht versuchen und nehme mir Halbmarathon-Tempo vor.

Glücklicherweise bleibt mein Fuss beim Einlaufen heute ebenfalls schmerzfrei. Der erste Tempo-Abschnitt "läuft" doch nicht gut. Dass das bisschen Wind, das uns entgegen weht, so sehr bremsen kann?

Auf dem selben Weg zurück profitieren wir aber stark vom Rückenwind und kriegen etwas Energie zurück.
Im Schnitt werden beide Abschnitte doch nur eine Sekunde langsamer als die Durchschnittsgeschwindigkeit letzte Woche beim Emmenlauf über 10.5 km. 

Und mit diesem Training ist der schnellste Brocken bis zum Jungfrau-Marathon bereits überstanden! Zum Glück.

3 x 3000 m Wiederholungsläufe / 4:21.5 Min./km / Puls 158.1
1. 3000 m 4:31 Min./km / Puls 155 (gegen den Wind)
2. 3000 m 4:12 Min./km / Puls 161 (mit dem Wind)
in 11.5 km / 5:13 Min./km / Puls 141
+/- 95 hm / 21° schön, leichter Nord-Ostwind ("Bise")
Track 
http://connect.garmin.com/activity/367138647

Mittwoch, 28. August 2013

Wie auf Eiern

Beim Marathon-Tempo-Training hatte ich gestern auf den ersten beiden schnellen Kilometern ein Brennen in der rechten Fusssohle verspürt. Ich vermutete, dass ich die Schuhe zu eng geschnürt hatte, stoppte aber nicht, da das komische Gefühl bald verschwand.
Beim Aufstehen spürte ich heute unter dem rechten Fuss ein kleines Kissen. Tatsächlich war der Mittelfuss hinter dem 4. Zehengrundgelenk leicht geschwollen, eine rötliche Beule wölbte sich auch auf der Oberseite hinter dem Gelenk.
Fieberhaft begannen die Gedanke zu kreisen - ein geplatztes, kleines Gefäss, ein entzündetes Gelenk??

Nur kein Ermüdungsbruch!

Weitertrainieren, Behandlung nach "PECH"-Regel oder gar Laufpause?

Versorgt mit Arnika, Fussbad und entzündungshemmender Salbe entschied ich mich doch zu einem lockeren Lauf. Ich holte das Ur-Modell meiner Lieblingsschuhe aus dem Schrank - das Paar mit den allerweichsten Sohlen.

Wie auf Eiern trabend ging es los, bereit sofort umzukehren, falls der Fuss schmerzen sollte. Glücklicherweise war dies nicht der Fall. Der lockere Lauf verlief sehr gut. Und doch wurde die Schwellung bis am Abend noch ein wenig grösser ...


14.1 km lockerer Lauf 5:40 Min./km / Puls 124
+/- 105 hm / 17° leicht bedeckt
Track http://connect.garmin.com/activity/366477070

14.2 km per Bike nach Lätti zum Hügeltraining der lätti runners
Track 
http://connect.garmin.com/activity/366668869

Dienstag, 27. August 2013

Marathon-Tempo-Dauerlauf - eine neue Trainings-Qualität

Neue Ziele warten! Seit langem blättere ich im Buch "Laufen", und jetzt scheint es Zeit zu sein, einen Trainingsplan daraus zu testen.
"Entwickeln sie ein gutes Körpergefühl und erweitern sie ihre persönliche Leistungsfähigkeit - vor allem aber: Bleiben sie mit Spass dabei! 

Richtig dosiert hält Laufen jung und schützt vor Zivilisationskrankheiten."
Der Text auf dem Umschlag tönt überzeugend - besonders das "RICHTIG DOSIERT".


Nach dem Testlauf vom letzten Mittwoch habe ich einen Anhaltspunkt, wie ich die Trainings-Paces dosieren soll. Anhand der 10-km-Zeit kann man diese aus einer Tabelle im Buch herauslesen. Und nun freue ich mich darauf Neues auszuprobieren. Allerdings nicht ohne selber ein bisschen den Rotstift anzusetzen (das Tempo der kurzen Intervalle scheint mir (noch) viel zu schnell).

Die grösste Neuerung ist der Marathon-Tempo-Dauerlauf.
Bisher trainierten wir das Wettkampftempo in Intervallen (4 x 2, 4 x 3, 3 x 4, 3 x 5 km), und es glückte mir nie, dieses am Tag X zu 100% umzuzsetzen. Nun hoffe ich, mit dem Marathon-Tempo-Dauerlauf die wettkampfspezifische Tempo-Härte besser entwickeln zu können. 
Das Tempo der lockeren, langen und langsamen Läufe wird in etwa gleich bleiben. 

Als ich heute Morgen aus dem Bett stieg, hatte ich grösste Mühe, mir vorzustellen, auch nur einen Marathon-Tempo-Kilometer zu laufen. 10 - 12 davon standen auf dem Programm. Zu gut erinnerten sich meine Beine aber noch ans 3-Stunden-Berglauftraining - und vielleicht sogar noch ein wenig an den 10er vom letzten Mittwoch.

Und wirklich, es brauchte ein paar schnelle Kilometer, bis die Muskulatur lockerer und das Tempo flüssiger wurden. Dann purzelten die Pace-Zeiten von 4:40 bis auf Werte um 4:33 Min./km. Letztes Jahr war ich mit 4 x 2 km ins Herbst-Marathon-Training eingestiegen (4:38 Min./km), und heute wollte ich mindestens 10 km am Stück zu schaffen. Nach der Streckenhälfte lief es immer besser, und am Schluss hatte ich erstaunliche 12 Kilometer auf dem "Zähler" und dazu noch im selben Tempo wie vor einem Jahr bei den Intervallen!

12 km Marathon-Tempo-Dauerlauf 55:36 Min. 
4:38.0 Min./km / Puls 154.7 
in 15.1 km 4:53 Min./km / Puls 147
+/- 110 hm / 17° bedeckt 
Track http://connect.garmin.com/activity/365943080

Gestern
7.9 km Jogging 5:59 Min./km / Puls 119
+/- 75 hm / 16° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/365399891

Sonntag, 25. August 2013

Wetterglück beim Berglauftraining

Diesen Sonntag sehen wir die einzige Möglichkeit, noch einmal auf der Jungfrau-Marathon-Strecke zu trainieren. In der Nacht giesst es wie aus Kübeln, und auf den wenigen Metern bis zum Auto werden wir am Morgen zünftig nass. Der Wetterbericht sagt bis gegen Mittag in den Bergen Schauer voraus. Wir wagen die Reise nach Lauterbrunnen trotzdem.
Am Rand der Alpen sieht es heller aus, die Sonne scheint sogar ein bisschen, als wir in Interlaken die Autobahn verlassen, und das Jungfrau-Massiv zeigt sich frisch mit Neuschnee verzuckert.


In Lauterbrunnen geben wir eine Sporttasche mit trockenen Kleidern für den Transport auf die Kleine Scheidegg auf - jetzt gibt es kein zurück mehr - wir müssen ebenfalls da hoch!
Das Wetter sieht nicht so schlecht aus wie erwartet. Mit 12° ist es auf knapp 800 müM aber frisch. Wir sind froh, dass wir lange Laufhosen gewählt haben, binden unsere Regenjacken um und laufen etwa um halb neun Uhr los.





Der Staubbachfall, das Wahrzeichen von Lauterbrunnen, sprüht und gischtet genährt durch die nächtlichen Niederschläge eindrücklich über die 300 Meter hohe Felswand auf der rechten Talseite. Die Wolken versuchen es ihm im Zeitlupentempo gleich zu tun. Wabbernd schleichen sie den Felsen entlang. 



Wir tun uns schwer mit unserem Ballast. Bis zur Brücke über die Weisse Lütschine sind Stirnband, Ärmlinge, Schirmmützen und Regenjacken endlich richtig verstaunt. Doch nun haben die Uhren Mühe mit der Satelitenverbindung. Ständig verlieren sie im engen, tiefen Talkessel das Signal.
Nur eine Woche bzw. vier Tage nach dem Inferno-Halbmarathon bzw. dem Emmenlauf gehen uns die Kilometer nicht besonders locker von den Beinen. Bis zum Einstieg in die "Wengener Wand" geht es glücklicherweise noch zwei, drei Kilometer sanft abwärts.



Nach einer 90° Kurve in Ey liegt der steile Aufstieg nach Wengen vor uns. Bis zum Dorf auf der Sonnenterrasse überwindet man 480 Höhenmeter. 


Wir zählen die Serpentinen. Nach der 4. ist der Tiefblick bereits eindrücklich!


In strammem Wanderschritt steigen wir bergan. Die Touristen, die bequem in der Wengeneralpbahn reisen, jubeln uns so begeistert zu, als ob bereits der Jungfrau-Marathon in Gang wäre.



22 Kehren zählen wir, bis wir 30 Minuten nach dem Einstieg in die "Wand" oben ankommen und auf's Lauterbrunnental hinab blicken können. An der Haltestelle Wengwald vorbei und bis ans nördliche Ende der Sonnenterrasse ist der Weg flacher und lässt sich gut im Laufschritt bewältigen.




Dicke Wolken stauen sich an den Berggipfeln, verwehren die Aussicht auf das Silberhorn und die Jungfrau, und wir rechnen damit, bald in die Regenjacken schlüpfen zu müssen. Wir sind überrascht, dass wir trotz schlechtem Wetterbericht nicht alleine auf der Jungfrau-Marathon-Strecke am Tranieren sind. In Wengen überholt uns ein Läufer mit unglaublich elastischem, kraftvollen Berglaufschritt.





Wir versuchen es ihm gleich zu tun, müssen aber doch immer wieder Gehpausen einlegen. 



In Allmend haben wir ca. 700 Höhenmeter geschafft, Wengen liegt schon weit zurück. Ich freue mich auf einen meiner Lieblingsabschnitte. Die sanft gewellten Kilometer bis Mettla und Wengernalp liegen mir. Und ich bin erstaunt, dass Andi diese Strecke als argen Rhythmusbrecher empfindet.


Da wir damit rechnen, den Bergweg von Wixi zur Haaregg und über die Moräne zur Loucherflue von Wolken verhüllt vorzufinden, haben wir vor auf der "Autobahn" zu bleiben und direkt zur Kleinen Scheidegg zu laufen. Die anstrengendsten Kilometer werden fehlen, so versuchen wir nun möglichst im Laufschritt zu bleiben.



Dem Schilthorn geht es nicht besser als Eiger, Mönch, Jungfrau und Silberhorn. Nur Mürren lacht im Sonnenschein. Andi schwelgt in schönen Erinnerungen an den Inferno-Halbmarathon, der aber schon eine Ewigkeit zurück zu liegen scheint.


Der Bergweg zur Loucherflue liegt tatsächlich in Wolken verborgen. Wie gut, dass ich um diesen steinigen Weg herum komme. Während Andi locker über eine Kuhweide die Abkürzung zum Wanderweg Wengernalp - Kleine Scheidegg hoch kraxelt, protestieren meine müden Waden heftig. Ich bin froh, dass ich nicht länger über wackelnde Steine und schmale Wege balancieren muss. 




Der Blick hinüber zur Haaregg, löst doch etwas Wehmut aus - verpassen wir doch den berühmtesten, atemberaubendsten Teil des Jungfrau-Marathons.



Zum höchsten Punkt der Strecke wollen wir dennoch laufen. Bis zur Kleinen Scheidegg ist es auf dem breiten Wanderweg nicht weit. Darauf rollen wir den letzten Marathon-Kilometer von hinten auf und joggen an der Stelle vorbei, wo der Ziel-Bogen stehen wird. 

Dick vermummte Wanderer kommen uns entgegen. Sie tragen Winterklamotten, Schals, Mützen und Handschuhe. Recht haben sie. Laut Wetterbericht soll es nur noch 4° warm sein. 
Der Woken-Nebel lässt den Speichersee Fallboden als mystisches schottisches "Loch" erscheinen. Das heimliche Wappentier der Schweiz erinnert uns jedoch schnell wieder daran, wo wir uns befinden. 



Nach genau drei Stunden stehen wir auf 2'203 müM beim Steintisch auf der Loucherflue.







Auf dem Weg, der von der Moräne hinüber führt, kann man tatsächlich kaum die Hand vor Augen sehen. Die feuchte Kälte kriecht schnell durch die nasse Laufkleidung, scheint bis in die Knochen zu dringen, und unsere Finger sind schon steif gefroren.  



Wir lassen die Schwerkraft wirken und eilen zurück zur Kleine Scheidegg, dann fallen die ersten Nieselregentropfen.



Beim Umziehen realisieren wir erst richtig, wie ausgekühlt wir sind. Die klammen Finger wollen nicht gehorchen. Es ist fast unmöglich die Schuhbändel aufzuknoten, trockene Socken anzuziehen oder Knöpfe zu schliessen. Bei Suppe, Rösti und Kaffee wird es uns kaum wärmer. Und auch auf der 50 minütigen Zugfahrt hinunter nach Lauterbrunnen schlottern wir weiter. 

Obwohl wir kühle Temperaturen lieben, hoffen wir, dass das Wetter in drei Wochen ein bisschen wärmer und um einiges aussichtsreicher sein wird ...




23 km Berglauf Training auf der Jungfrau Marathon Strecke
Lauterbrunnen - Kleine Scheidegg - Loucherflue - Kleine Scheidegg
3:09:30 Stunden / ca. 8:13 Min./km / Puls 143
+ 1535 hm / - 270 hm / 12 - 4° bedeckt bis neblig
Track http://connect.garmin.com/activity/364747799

Samstag, 24. August 2013

Locker regenerieren ...

... möchte ich nach dem erfolgreichen Emmenlauf - mindestens drei Tage lang!

Am Donnerstag klappt das gut. Zusammen mit Andrea drehe ich eine Runde durch Schüpfen und begleite Andi abends per Bike bei seinem Lauftraining. Dabei sind die Folgen des heftigen Seitenstechens noch ganz deutlich zu spüren. Ich glaube ich habe Muskelkater im Zwerchfell eingefangen! 

7.1 km Jogging 5:56 Min./km / Puls 122
+/- 35 hm / 16° schön

12 km Bike 10.5 km /h / Puls 78
+/- 110 hm / 24° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/363304451

Am Freitag Abend herrschen noch einmal Hochsommer-Temperaturen. Bis wir abends zum Laufen kommen, ziehen dunkle Gewitterwolken auf. Wir hoffen, das Unwetter ziehe in der Gegend des Bielersees durch und machen uns zu einem 11 km Jogging um den Gänsemooswald auf. 

Während wir auf einem breiten Feldweg den Hardwald durchqueren, wird das Abendlicht immer stechender, und wie an unsichtbaren Fäden aufgereiht, strömen in der Sonne glitzernde Wasserperlen auf uns nieder. 

Wir laufen aus dem Wald hinaus, die frisch abgemähten Wiesen leuchten in einem fast surrealen Hellgrün und darüber spannt sich ein flacher Regenbogen. Die Fischreiher und Milane lasse sich nicht beim Jagen stören, doch der Donner grollt immer lauter.
Wir wählen zum Ausweichen eine südlichere Route als üblich, müssen nach einem weiteren Kilometer aber umkehren. Neben dem Gebüsch am Rande der Autobahn fühlen wir uns einigermassen sicher. 

Die schwarzen Wolken rollen doch heran, die Sonne verschwindet, die Blitze zucken immer näher, und dicke Tropfen platschen auf die heisse Teerstrasse. Dampfwolken steigen auf, wir fühlen uns wie in einem türkischen Hamam, unser Lauf ist längst kein gemütliches Jogging mehr und ich spüre wieder leichtes Seitenstechen.

Der Regen wird intensiver, und die Abkühlung ist sehr willkommen. Ein paar Mal kracht das Donnergrollen ganz in der Nähe. Bis wir auf den letzten 500 Metern über's freie Feld laufen müssen, wird die Zeitspanne zwischen Blitz und Donner glücklicherweise immer grösser und erste Sonnenstrahlen dringen durch die Wolkenmassen.

Froh, zum zweiten Mal in diesem Sommer einem Gewitter entkommen zu sein, nehmen wir uns vor, in Zukunft besser auf die Wettervorhersage zu achten.

10 km lockerer Lauf 5:40 Min./km / Puls 129
+/- 65 hm / 28° heiss - Regen am Rand des Gewitters
Track http://connect.garmin.com/activity/363746227

Beim Frühstück studieren wir heute den detaillierten Wetterbericht vom Meterologischen Institut yr.no. Gegen Mittag ist starker Regen angesagt, so planen wir, um halb zehn Uhr zum Joggen aufzubrechen, aber Andi wird aufgehalten ...

Bis wir eine Stunde später vor dem Haus stehen, ziehen im Westen dunkle Wolken auf. Grollt in der Ferne nicht bereits der Donner? Während wir sechs Kilometer später auf einem breiten Weg den Wald namens Unterholz durchqueren wird das Vormittagslicht immer düsterer, und ein erster Donner kracht.

Regen setzt ein, während wir aus dem Wald hinaus treten, und es donnert hinter uns immer lauter. Wir befinden uns auf einem Hügel über Iffwil - nur schnell über den Feldweg hinunter zur Hauptstrasse! 
Dort machen wir halt und beraten uns. Links herum ist der Heimweg 7 Kilometer lang, rechts herum sollte er kürzer sein. Zwischen Iffwil und Zuzwil führt er jedoch fast einen Kilometer lang schnurgerade über offenes Gelände, aber eher vom Gewitter weg. So wählen wir doch diesen Weg.

Möglichst schnell möchte ich in den Schutz des nächsten Dorfes gelangen, so beschleunige ich ein bisschen, doch Andi nimmt es gelassen.
Während ich hoffe, dass ein Blitz die Strommasten am Wegrand und nicht uns treffen würde, knallt es direkt über uns in den Wolken ohrenbetäubend. Es hört sich an, als ob ein ganzer Wald von dürren Bäumen umknicken und zersplittern würde. Jetzt hält mich nichts mehr, eine unglaubliche Energie macht sich in mir breit, ich renne so schnell, wie ich wohl in meinem Leben noch nie gerannt bin. Die Garmin zeigt während diesem 500 - 600 Meter Sprint unglaubliche 3:40 - 3:33 Min./km an. Keuchend bleibe ich erst stehen, als ich das erste Haus von Zuzwil erreicht habe. Andi bleibt die Ruhe selbst und trifft zwei Minuten später wohlbehalten bei mir ein.


Jetzt giesst es wie aus Kübeln. Zwischen den Häusern erscheint das Gewitter nicht mehr so bedrohlich. Die Zeitspanne zwischen Blitz und Donner wird wieder grösser, während wir über einen Hügel in die Talsenke vor Bangerten hinunter laufen.
Den Weg zum Dorf hinan legen wir im Wettlauf mit einem verschreckten Pferd zurück. Seine Reiterin kann es kaum beruhigen. Nervös tänzelt es im Trab den Hügel hinan, das Maul weit geöffnet wirft es immer wieder den Kopf zurück. Erst in der Nähe der Häuser lässt es sich zu einer ruhigeren Gangart überreden. Es beruhigt mich, dass nicht nur ich Respekt vor den Naturgewalten habe.


Auf den letzten Kilometern führt unser Weg stetig abwärts, der Gewitterregen verwandelt sich in strömenden Landregen, der bei diesen Temperaturen nicht unangenehm ist. Meine Unruhe legt sich, so macht es sogar Spass durch den Regen zu Laufen! 

Morgen früh wollen wir von Lauterbrunnen auf die Kleine Scheidegg laufen - trotz Regen - aber bitte ohne Gewitter! 

15 km lockerer Lauf mit Sprinteinlage 5:42 Min./km / Puls 127
+/- 140 hm / 18° Gewitter
Track http://connect.garmin.com/activity/364029486

Donnerstag, 22. August 2013

Experiment am Emmenlauf

Soll ich oder soll ich nicht? 
Nach einer Reis-Karotten Schonkost-Mahlzeit beruhigt sich am Mittag mein Bauch. Ich scheine um die Bauchgrippe herum gekommen zu sein und entschliesse mich, Doris und Fränzi an den Emmenlauf zu begleiten. 
Damit wir uns rechtzeitig nachmelden können, fahren wir um 17 Uhr los. Das Auto-Thermometer zeigt glücklicherweise keine 31° an, wie vor einem Jahr. 23° reichen auch aus! 

An der Emme, die unter der Brücke zwischen Bätterkinden und Utzenstorf durch fliesst, herrscht Hochbetrieb. Kinder planschen im warmen Abendlicht am erfrischenden Wasser oder spielen mit den flachen Steinen am Ufer des Flusses.
Wir verziehen uns bis zum Einlaufen in den Schatten, schauen den kids beim Zieleinlauf zu und nippen ständig an den Wasserflaschen - den roten Köpfen der jungen Läufer nach zu urteilen, wird es heute ein heisses Rennen geben!

Schon vor dem Einlaufen schnappen wir uns einen nassen Schwamm. Wir traben flussabwärts. Und sind uns einig, dass sich das Tempo bei den eingestreuten Steigerungen anspruchsvoll anfühlt.
Während sich die 5.5-km-Läufer auf den Weg machen, erfrischen wir uns gründlich an der Schwammstation und wünschen einander einen guten Lauf. 10 Minuten später sind wir an der Reihe. 

Der Speaker informiert vor dem Start über eine kleine Streckenänderung. Die Emme habe ein Stück des Weges "weggefressen", so müsse bei km 7.5 ein kurzer Abstecher auf dem Emmen-Damm gelaufen werden.
Der 80 km lange Fluss, der an der Grenze zum Kanton Luzern entspringt, durchs Emmental fliesst und in der Nähe von Solothurn in die Aare mündet, plätschert meist idyllisch und ruhig dahin. Doch die Emme ist bekannt für ihre Flutwellen, die nach Gewittern die geführte Wassermenge um das 30-Fache anschwellen lassen können. 

Pünktlich um 19:00 Uhr geht es los. Vom Platz bei der Saalanlage Bätterkinden laufen wir über die Hauptstrasse und erreichen nach wenigen Metern den Naturweg, der in einem schmalen Waldsaum der Emme entlang führt.
Wie immer wird es dabei eng. Der Läufer neben mir macht sich resigniert Luft: "Und schon bin ich eingekesselt!" In einer dichten Staubwolke dahin rasend, versucht jeder auf dem ersten Kilometer sein Tempo und genügend Platz zum Laufen zu finden.
Um im dichten Feld nicht zu stolpern, wage ich erst nach mehreren Minuten einen Blick auf die Uhr. Aber ich sehe nichts! Die Anzeige spiegelt und blitzt im Abendlicht, das durch das lichte Blätterdach fällt, wie wenn sie von einem Stroboskop beleuchtet würde.


Beim ersten Kilometerschild stoppe ich eine Zwischenzeit - 4:12 Min./km? Wenn ich richtig gesehen habe, dürfte oder müsste ich sogar etwas bremsen, denn ich traue mir heute nach den Samstags-Intervallen ca. 4:20 Min./km zu. 

Die Beine fühlen sich gut an, während es weiter fast schnurgerade durch den grünen Waldtunnel geht. Die Atmung bleibt ruhig, und die Anzeige auf der Garmin sieht weiterhin eher nach 4:10 als nach 4:20 Min./km aus. 
Was ist mit dem Puls los? Klettert er tatsächlich schon gegen 170?? Das Laufen auf dem Naturweg braucht volle Konzentration, jeder Blick auf die Uhr ist ein Abenteuer! 
Soll ich oder soll ich nicht?
Ich wage das Experiment, die Uhr nicht mehr zu beachten und diesmal nach Gefühl zu laufen. 


Nun nutze ich die wenigen Gelegenheiten, die Aussicht zu geniessen und einen Blick auf die Emme zu werfen, wie kurz vor dem 3. Kilometer, wo diese über eine Schwelle rauscht. Oder ich komme auf die Idee zu versuchen, die Läuferin vor mir einzuholen, was bald auch gelingt.  

Hundert Meter vor mir tanzen jetzt bekannte Zöpfchen im Takt der Laufschritte. Da ist Ricarda unterwegs - Spartathlon-, Ultra-Trail-, 100-km-, Marathon-, Viel- und offenbar auch 10-km-Läuferin. Ich komme ihr langsam näher. "Nicht überholen!", warnt meine innere Stimme. Hat sie doch dieses Jahr eine neue persönliche Marathon Bestzeit aufgestellt, die etwa 10 Minuten schneller ist als meine ...
Ich reihe mich ein, versuche ihrem Rhythmus zu folgen und ziehe dann doch an ihr vorbei.

Bis kurz nach dem 5. Kilometer geht es weiter flussaufwärts. Die wenigen Höhenmeter sind nicht zu sehen, aber ich habe das Gefühl sie zu spüren. Mir wird sehr heiss, und der Atem geht nicht immer so entspannt, wie ich es mir wünschen würde. Das Herz scheint mit einer Frequenz von 173-175 zu hämmern - solch hohe Werte hab ich schon lange nicht mehr gesehen! Ob das gut geht?

Endlich kommt der Verpflegungsposten bei der Brücke und damit der Wendepunkt in Sicht. Ich trinke einen Schluck, giesse mir Wasser über den heissen Kopf und schnappe mir einen Schwamm.

Flussabwärts rollt es tatsächlich gleich besser. Die Läufer haben sich nun gut verteilt. Der Weg bleibt aber mit Sand, Kies, vielen runden Steinen und Wurzeln anspruchsvoll. 
Nach 7.5 Kilometern bringt mich die Kurve und der kleine Anstieg auf die Ausweichroute zum Emmen-Damm aus dem Takt. Das Seitenstechen, das sich schon seit längerer Zeit angeschlichen hatte, wird so heftig, dass ich kaum mehr atmen kann. Und der Pfad auf dem Damm ist so schmal, dass ich das Gefühl habe, die Bäume und Sträucher am Wegrand würden gleich ihre Äste ausstrecken und mich festhalten.

Zurück auf der Originalroute versuche ich mit möglichst gut abgefederten Schritten zu laufen und trotz dem stechenden Schmerz tief durchzuatmen. Ich überzeuge mich, dass es ja nicht mehr weit sei. Gleichzeitig frage ich mich, warum ich es mir immer wieder antue, schnelle 10 Kilometer zu laufen? Das ist doch ganz und gar nicht meine Distanz. Nur noch etwa 10 Minuten ...

Es gelingt nicht, das Seitenstechen wegzuatmen. Ich habe das Gefühl sehr viel langsamer zu werden, kann aber doch noch überholen, werde selber aber auch eingeholt. Ricarda ist wieder da - das wundert mich kein bisschen. Noch einmal hefte ich mich an ihre Fersen. Nun drehe ich im roten Bereich, sehne mich nur noch nach dem Ziel und stelle irrtümlicherweise beim 10 km Schild meine Uhr ab, statt eine Zwischenzeit zu nehmen (42:58 Minuten - 4:17.8 Min/km).

Die letzten 500 Meter sind der reinste Hindernislauf. Es geht über die Strasse, auf sandigem Grund, über Wurzeln und Kullersteine unter der Emme-Brücke hindurch - dabei muss man den Kopf einziehen. Über eine steile Böschung klettert man über Gras auf die Brücke. Nach deren sanft geschwungenem Buckel und weiteren drei 90° Kurven sieht man das Ziel hinter der Saalanlage endlich vor sich.
Natürlich habe ich keine Chance, auf diesem Terrain die Ultra-Trails gewohnte Ricarda noch einmal einzuholen. Genau 10 Sekunden nach ihr laufe ich über die Zeitmessmatte.

Während wir uns mit Tee erfrischen, sind wir der selben Meinung. Das schönste an 10 Kilometer Läufen ist, endlich im Ziel zu sein! Die längeren Distanzen sind viel "gemütlicher" zu laufen und genussvoller.

Mit meiner Zeit, die um 45:30 liegen muss, bin ich aber dennoch sehr zufrieden. Das war eine gute Standortbestimmung nach dem eher unspezifischen Sommer-Training. Jetzt weiss ich, welchen Marathon-Plan ich aus der Schublade nehmen darf.

Bald kommt Doris ins Ziel und strahlt über's ganze Gesicht. Sie hat über 10 Kilometer erstmals die 5er Pace-Grenze geknackt! 
Fränzi läuft ebenfalls ihren schnellsten Emmenlauf, ist aber vor allem froh, trotz Bienen- oder Wespenstich in den Hals (bereits nach 3 km!), heil ins Ziel gelangt zu sein. 
Kaum haben wir einander gratuliert, begleiten wir sie zum Sanitätszelt. Glücklicherweise scheint die Schwellung nicht bedrohlich und der Stachel sitzt nicht mehr in der Haut. 

Während wir duschen landet eine Nachricht von Andi auf meinem Handy. Er gratuliert mir zum 3. Kategorien-Rang! Welche Überraschung! Ein toller, unerwarteter Ausgang dieses gewagten Experiments, mich mal von allen Puls- und Pace-Werten zu lösen und einfach drauflos zu laufen.



In Feierlaune gönnen wir uns Bratwurst mit Brot und ein grosses Bier und geniessen diesen wunderschönen Spätsommerabend. Langsam wird es dunkel. Die Rangverkündigung und Preisverleihung zieht sich dahin, denn der reichhaltige Gabentisch bricht vor lauter tollen und nützlichen Preisen fast zusammen. Je nach Grösse der Kategorie sind bis zu 20 Läufer preisberechtigt. Und am Schluss wartet gar noch eine Verlosung mit einer Aktiv-Ferienwoche als Hauptpreis! Das haben wir noch nie erlebt, dass die Mühe der Hobby-Läufer auf solch grosszügige Weise belohnt wird - wie schön!



Der Vollmond geht schon langsam auf, als mein grosser Moment kommt! Die "Medaille" könnte nicht passender sein - ein flacher Kieselstein aus der Emme mit einer bronzefarbenen Plakette.



Als krönender Abschluss wird Fränzis Startnummer bei der Verlosung gezogen. Das macht den Abend perfekt! 
Ich vermute, wir sind nicht den letzten 10er gelaufen ...



Emmenlauf 10.5 km / 45:32.1 Minuten / 4:20.2 Min./km / Puls 170
+/- 30 hm / 23° schön
3. von 59 Damen III (40 - 49 Jahre)
11. von 151 Frauen
Overall 92. von 435 Läufern
Track http://connect.garmin.com/activity/362888805

Mittwoch, 21. August 2013

Unschlüssig

Soll ich oder soll ich nicht?
Ich habe mir vorgenommen, zur Standortbestimmung an einem flachen 10 Kilometer Lauf teilzunehmen. Die Anfahrt zum Emmenlauf (10.5 km) ist nicht weit, die Strecke fast ganz flach, und sie liegt landschaftlich attraktiv am Ufer der Emme meist im Schatten. Es wird Spass machen, mit den lätti runners ein wenig Abend-Lauf-Atmosphäre zu schnuppern!

Allerdings haben 2/5 der Familie am Samstag als Andenken ans Quartierfest eine Bauchgrippe mit nach Hause genommen. Den Patienten geht es bereits wieder gut. Doch in meinem Bauch grummelt es, und mir ist leicht flau. Nach weiteren Symptomen wie Fieber oder erhöhtem Ruhepuls suche ich aber vergebens. Ob das nur das Kribbeln vor einem Wettkampf ist, es sich um Tapering-Wehwehchen handelt oder doch der fiese "Käfer" lauert?


Ich bin total unschlüssig, ob ich doch einen Wettkampf wagen soll, und ich hoffe, dass ich beim Einlaufen spüren würde, wenn mein Körper nicht bereit sein sollte für diesen Lauf ...

Gestern 
4.1 km Jogging + 4 Steigerungen 5:43 Min./km / Puls 120
+/- 35 hm / 22° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/362133557

Vorgestern
7.1 km Jogging + 3 Steigerungen 5:53 Min./km / Puls 122
+/- 55 hm / 24° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/361502845

Sonntag, 18. August 2013

Zweimal unterwegs

Den Sonntagmorgen-Lauf absolviere ich heute alleine, und ich schleppe mich etwas mühsam von Kilometer zu Kilometer. Gestern Abend war Quartierfest, eine tolle Gelegenheit für Andi den erfolgreich zusammen mit Hugo absolvierten, höhenmeterreichen Inferno-Halbmarathon gebührend zu feiern - es wurde sehr spät - besser gesagt früh ...

Gegen Abend kann Andi nicht mehr länger still sitzen. Ich begleite ihn gerne auf eine kurze Joggingrunde. Zu spannend sind all seine Erzählungen vom atemberaubenden Berglauf-Abenteuer. Und meine Hoffnung, die lästige Migräne loszuwerden, die mich am Nachmittag überfallen hatte, geht auf.

Morgens
12.1 km DL locker 5:36 Min./km / Puls 132
+/- 90 hm / 20° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/360755746

Abends
5.2 km Jogging 6:04 Min./km / Puls 120
+/- 35 hm / 28° schön, feuchtheiss
Track http://connect.garmin.com/activity/360998365

Samstag, 17. August 2013

Nur eine einzige Krähe ...

... leistet mir im Leichtathletikstadion Wankdorf in Bern Gesellschaft, als ich zum ersten Mal seit einem Jahr Bahn-Runden drehe. Bei der Hinfahrt hatte ich mich gefragt, ob ich mit meinem Vorhaben 1000er Intervalle zu laufen, keinem Sportverein im Weg sein würde ...

Gemütlich laufe ich mich warm, bis ich auf jeder Bahn - von Nr 1 bis 8 - je eine Runde gedreht habe.
Die neugierige Krähe sitzt bei der Startlinie auf dem Rasen und schaut mir zu. Zwischendurch macht sie einen Abstecher zum Abfallkorb, um sich einen Leckerbissen zu suchen. Als sie mit einem Stück Salzbrezel im Schnabel zurück kommt, knurrt mein Magen - ob das eine gute Idee ist, 1000er vor dem Frühstück zu absolvieren?


Es soll noch einmal heiss werden heute, auf der Gegengeraden strahlt mir die Sonne schon kräftig ins Gesicht - also los!

Nur 5 x bin ich seit dem letzten Bahn-Training 1000er gelaufen, immer im Gelände, entweder auf hügeliger Strecke, bei Schneematsch oder starkem Wind. Und jetzt bin ich wirklich gespannt auf das erbarmungslos objektive Urteil der Bahn!

Rund um's Stadion pulsiert das Leben der Stadt, das Tram quietscht der Autoverkehr rollt und Flieger setzen zur Landung in Belp an. Das Stadion selber bleibt jedoch eigenartig leer. 
Langweilig wird mir nicht. Mit den vom Longrun müden Beinen braucht es Konzentration das gewünschte Tempo zu halten - 4:16 Min./km / Puls 162 ist die Vorgabe vom selben Training vom 16.8.2012. 
Nach dem 2. Intervall frage ich mich, ob ich mir wirklich deren 5 antun soll. Ich laufe das erste Tempo-Training mit der minimalistischen Variante meiner Lieblingsschuhe (On-Cloudsurfer), dem On-Racer. Das ist anstrengender, als ich vermutet hatte. Je näher das Ende des anspruchsvollen Trainings kommt, desto besser läuft es, und zum Schluss bin ganz positiv überrascht, dass ich praktisch haargenau die selben Werte erzielt habe wie vor einem Jahr!

5 x 1000 m Intervall 4:14.5 Min./km / Puls 161.2
1. 1000 m 4:13.0 Min./km / Puls 153
1. 1000 m 4:17.6 Min./km / Puls 160
1. 1000 m 4:14.7 Min./km / Puls 162
1. 1000 m 4:14.6 Min./km / Puls 164
1. 1000 m 4:12.7 Min./km / Puls 167
in 12.1 km 5:08 Min./km / Puls ca. 143
+/- 1 hm / 19° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/360097369

Gestern Abend
7.1 km Jogging 5:53 Min./km / Puls 122
+/- 75 hm / 28° schön
Track http://connect.garmin.com/dashboard?cid=449562

Donnerstag, 15. August 2013

Longrun am Donnerstag

Am nächsten Mittwoch Abend läuft eine kleine Delegation der lätti runners den Emmenlauf über 10.5 km. Ob ich mit soll?

Die Trainingswoche habe ich schon mal dem entsprechend umgestellt und den Longrun vorgezogen. Unsere lange Runde war nicht wieder zu erkennen, herrschte doch heute morgen viel mehr Betrieb als jeweils am Sonntag.

Da ein Schweinestall ausgebaut wird, kreuzte alle paar Minuten ein Beton-Mischer meinen Weg auf der sonst kaum befahrenen, schmalen Nebenstrasse. Auf den Feldern wurden Kartoffeln gegraben, Raps-Stoppeln gemäht und Strohballen gepresst. Da und dort roch es schon nach frisch umgebrochener, gepflügter Erde, und ständig begleitete mich der herbe Duft von trocknendem Emd.




Auch im "Eichhörnchen"-Wald war es nicht still. Eine Vorschulklasse machte sich auf zum Wald-Kindergarten-Morgen. Auf dem Rückweg habe ich sie fröhlich spielend in ihrem aus Weiden geflochtenen Freiluft-Spielzimmer angetroffen.

Geplant hatte ich 24 Kilometer, und da es sich unter dem stahlblauen Himmel und bei den frischen Morgen Temperaturen so gut lief, weitete ich meine Tour etwas aus. Erst nach 28 Kilometern stand ich wieder vor unserer Brombeerhecke und erleichterte deren Ranken um viele süsse Früchte. 


28.1 km Longrun 5:30 Min./km / Puls 133
+/- 235 hm / 12° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/359165096

Gestern
7 km unterwegs mit den lätti runners 6:22 Min./km / Puls 119
darin 8 x 2 Min. schnell
+/- 25 hm / 22° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/358890377

Dienstag, 13. August 2013

Mitteltempo

Nach dem eher spontanen Sommerferien-Training und den Erlebnis-Läufen in Nordschweden würde ich gerne wissen, wo ich überhaupt stehe. Doch ich bin noch (fast) ganz Plan- und Ziel-los unterwegs. Das grosse Jahresziel steht zwar schon fest - der Firenze Marathon - doch bis dahin dauert es noch 15 lange Wochen!

Ob ich meine Form nächste Woche am Emmenlauf (10.5 km) überprüfen soll?

Auch ein Mitteltempo-Dauerlauf kann sehr aussagekräftig sein. Ich benutze diese oft wöchentlich wiederkehrenden Trainingseinheiten gerne als kleine Tests. Dabei setzte ich mir eine Herzfrequenz-Grenze von 145-150 (80 - >85% der maximalen HF) und versuche jedes Mal genau gleich schnell zu rennen (4:50 Min./km). Wenn der Puls von Woche zu Woche sinkt, oder ich mit der selben Anstrengung immer weiter laufen kann, dann bin ich auf dem richtigen Weg.

Auf dem ersten Kilometer sah es heute so aus, als ob ich auf dem Holzweg wäre! Meine Beine waren so träge, dass ich mit grösster Mühe, und das obwohl es leicht abwärts ging, keine 4:50 Min./km schaffte. 
Bis Kilometer vier überlegte ich mir, ob ich mein Vorhaben, 10 Kilometer in diesem Tempo zu laufen, sausen lassen solle. Waren das die Nachwirkungen vom ungewohnten Berglauf-Training?
Schliesslich wurden meine Schritte effizienter und runder, und der Mitteltempo-Lauf glückte bis zum Schluss gar nicht schlecht! Auf jeden Fall nicht so schlecht, wie er sich zu Beginn angefühlt hatte. 

Der Durchschnittspuls war gar einen Schlag besser als beim selben Training über "nur" 7 Kilometer vom letzten Freitag - Haarspalterei? Vielleicht ...

Einen 10-Kilometer-Wettkampf zu laufen, kann ich mir dennoch (noch) nicht vorstellen.

10 km Mitteltempo 48:00 Min. / 4:48 Min./km / Puls 150.6
in 14.1 km / 5:08 Min./km / Puls 143
+/- 105 hm / 21° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/358152186

Gestern
7.1 km Jogging 5:58 Mi./km / Puls 120
+/- 75 hm / 19° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/357634026

Sonntag, 11. August 2013

Höhenmeter statt Kilometer

Nur noch eine knappe Woche dauert es, bis Andi und Hugo zum Abenteuer Inferno-Halbmarathon (Lauterbrunnen - Schilthorn / + 2175 hm) starten werden. Die Jungfrau-Marathon-Strecke bietet von Wengen bis zur Kleinen Scheidegg gut die halbe Streckenlänge und knapp die Hälfte der Höhenmeter des Extrem-Berglaufes - eine geeignete Hauptprobe.

Um halb sieben Uhr treffen wir Hugo in Münsigen, fahren gemeinsam nach Lauterbrunnen, geben unsere Rucksäcke mit trockenen Shirts und Jacken für den Transport zur Kleinen Scheidegg am Bahnschalter ab und geniessen es, für einmal die Wengener-"Wand" per Zahnradbahn zurücklegen zu können.
Andi und Hugo haben nur Augen für den Weg, der sich am gegenüberliegenden Berg schlängelt, und sie erzählen mir begeistert jedes Detail aus ihrem Original-Strecken-Training vom letzten Sonntag.

In Wengen ist die Sonne noch nicht aufgegangen, und wir kriegen Gänsehaut, bis wir nach ein paar Kilometern eingelaufen sind.




Ohne die ersten 30 Jungfrau-Marathon-Kilometer in den Beinen zu haben, fühlt sich der Weg deutlich weniger steil an, als jeweils im Ernstfall um die Mittagszeit.




Die Sonne kriecht über den steilen Horizont und giesst ihr goldenes Licht grosszügig über die Bergwelt aus. Wir haben dieses Panorama schon fünf Mal während des Marathons und ungezählte Male beim Training bewundert. Und doch müssen wir ab und zu stehen bleiben und uns Zeit nehmen, unsere fantastisch schönen Berge in Ruhe zu betrachten.



"Siehst du, da drüben sind wir letzten Sonntag hoch gekraxelt!", erklärt Andi mit Blick auf Mürren und das von Wolken umspielte Schilthorn.




Aus dem Schatten joggen wir hinaus ins gleissende Morgenlicht, die schneeweisse Gipfelpyramide des Silberhorns strahlt mit der Sonne um die Wette. Und der erste ehrfürchtige Blick auf die Berg-Giganten Jungfrau, Mönch und Eiger jagt uns - wie jedes Mal - einen Schauer über den Rücken.



Das erhebende Gefühl zu Füssen dieser majestätischen Berge in den noch jungen Morgen hinein laufen zu dürfen, ist einfach unbeschreiblich! Wir sind uns einig - so sollten wir öfters trainieren - auch ohne bevorstehendes Berglauf-Projekt!



Von Wengernalp geht es ein paar Höhenmeter abwärts, bevor wir in Wixi um eine Felswand herum auf den Bergweg Richtung Moräne und Loucherflue abbiegen.




Unterhalb des "Black Rocks" ist der steile, vor uns liegende Weg schon zu sehen.



Auf der Haaregg legen wir aber zuerst eine weitere Pause ein, denn nun guckt Andi's und Hugo's nächstes Wettkampfziel - das Schilthorn - aus den Wolken hervor. Da kann einem vor lauter Respekt schwindlig werden ...




... genauso wie beim Blick bergan. Mächtig und dunkel schwingt sich die Loucherflue über uns in den Himmel, und der Weg klettert steil im Zickzack die Bergwiese hinan, in welcher verblühte Pulsatilla-Blüten im grellen Gegenlicht wie Sterne funkeln.





Wie ein weissglühender Ball hat es sich die Morgensonne einen Moment im Sattel zwischen Mönch und Eiger bequem gemacht. Ihr Licht belebt uns, spendet Energie, lässt uns über den ewigen Schnee, die Gletscher, die unzähligen kleinen und grossen Wasserfälle und die bunten Blumen staunen, und wir traben fröhlich, ja fast übermütig über Stock und Stein.



Gleich ist es geschafft! 
Bevor wir das "Dessert" - den berühmt, berüchtigten Pfad über die Eigergletscher-Moräne in Angriff nehmen - lassen wir den Selbstauslöser ein Gruppenbild mit Silberhorn knipsen.
Ein Blick zurück noch.



Wer schafft es, die ganze Moräne hoch zu joggen? 





Von der Moräne ist es nur ein Katzensprung bis hinüber auf die Loucherflue. Heute wird uns beim Steintisch keine Schokolade angeboten - die überwältigende Aussicht ist Lohn genug! Tief unterhalb des Jungfrau- und Mönch-Gipfels liegt der buchstäblich atemberaubende Moränen-Weg.







Rasant geht es abwärts zum türkisblauen Speichersee, der wie ein gigantischer Spiegel Himmel und Berge verdoppelt.




Und viel zu schnell sind wir aus der stillen Bergwelt zurück in der Zivilisation. 

Als ich die Rucksäcke am Bahnschalter abhole, hängt dort ein Schild - Fahrt auf's Jungfrau-Joch ausverkauft - und entsprechend viele Asiaten wuseln auf der Suche nach ihrem Zug auf dem Bahnhof herum.

Im Restaurant auf der Terrasse gibt es aber jede Menge freier Plätze. Wir setzten uns an die Sonne, lassen uns mit Blick auf die imposanten Berggipfel Kaffee und Gipfeli schmecken, und der Bernhardiner "Barry" schaut zu.




Den Zug ins Tal haben wir fast für uns alleine. Die Aussicht ins Lauterbrunnental ist eindrücklich, und wieder suchen zwei Augenpaare nach dem Weg nach Mürren. Ob ich Andi und Hugo nächste Woche wohl doch begleiten soll?



Zumindest werden wir wohl nach Startplätzen für den ausgebuchten Jungfrau-Marathon 2013 suchen ... 

Berglauf-Training auf der Jungfrau-Marathon-Strecke 
12.5 km Wengen - Kleine Scheidegg / 8:42 Min./km / Puls 144
+ 965 hm / - 175 hm / 15° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/356912461

Gestern
10.1 km Jogging 5:56 Min./km / Puls 119
+/- 75 hm / 13° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/356227253