Donnerstag, 31. Oktober 2013

Von Wolken, Wellen und anderen Transportmitteln...

Welcher Schuh könnte meinen müden Beinen gut tun?
Spontan greife ich zum Mizuno Wave Precision 12, den ich bisher wenig getragen und eigentlich schon zum Garten-Arbeits-Schuh degradiert hatte... 
Er fühlt sich heute bequem wie ein Hausschuh an. 

Nach einer Viertelstunde verziehen sich die letzten Nebelreste. Die Mohnblume am Wegrand bringt immer noch neue, seidenpapierzarte rote Blüten hervor, und auch das gelb blühende Feld lässt eher auf Sommer als Herbst tippen.




Die Mizuno-Wellen-Sohlen lassen mich mit federnden Schritten dahintraben, nicht mühelos zwar, doch immerhin so locker, dass die Idee zu einem Abstecher aufblitzt.
Am liebsten würde ich an diesem strahlenden Herbsttag stundenlang durch den Wald und über die Felder streifen!



Zwischen den Bäumen ist der neblige Dunst noch nicht ganz verschwunden.


In der Luft treiben silbern glänzende Altweiberfäden dahin. Sie wogen sanft im kaum spürbaren Luftstrom, heben und senken sich, je nach Thermik. Manch ein Faden bleibt mir quer über's Gesicht kleben, und ich hoffe, es handle sich um leere Flugfäden, deren Passagiere schon sicher gelandet sind...

Winzig klein sind die Baldachin-Spinnen (ca. 2 mm). Ihre horizontalen filigranen Netze fallen eigentlich nur auf, wenn der Tau sie zwischen Gräsern und Sträuchern sichtbar macht.
Im Herbst nutzen die jungen Krabbeltierchen den Wind, um aus der Kinderstube auszuziehen und in neue Lebensräume zu reisen. Po in die Luft, Flugfaden spinnen, vom Luftstrom erfassen lassen, und los geht's - je nach Länge des Fadens höher und weiter - mehrere 1000 Meter hoch und hunderte Kilometer weit fort - unglaublich!
Nicht selten endet die Reise jedoch fatal, im Wasser oder im Schnabel eines Vogels. Am Boden bleiben wäre auch nicht klug - bei grosser Bevölkerungsdichte neigen die Tierchen zu Kanibalismus...


Wenn die "Welle" in der Zwischensohle der Mizunos mir auch einen unerwartet leichtfüssigen Lauf beschert, so will ich doch "am Boden bleiben". Nicht "lang" nicht "schnell" ist die Devise bis nächsten Mittwoch - es wird Zeit den kürzesten Weg nach Hause einzuschlagen...


... obwohl die Herbstlandschaft heute unbeschreiblich schön ist und mich das Laufen um des Laufens Willen rundum glücklich macht!


14.0 km lockerer Lauf 5:40 Min./km / Puls 121
+/- 105 hm / 9° leicht neblig bis strahlend schön
Track http://connect.garmin.com/activity/397866793

Mittwoch
Heute reihe ich mich so oft es geht zuhinterst in der Laufgruppe ein. Doris und Cornel, die am Sonntag auch beim Halbmarathon in Luzern dabei waren, haben keinen Muskelkater und sind schon wieder beim Training dabei, noch immer begeistert auf ihrer Erfolgs-Welle schwebend.

Beiden waren sehr deutliche Bestzeiten gelungen -
Doris lief fast 7 Minuten schneller als je nach 1:51 Stunden ins Ziel,
während Cornel seine Rekordzeit um sagenhafte 15 Minuten pulverisierte und bereits nach 1:41 die Ziellinie erreichte!
Herzliche Gratulation euch beiden!!

Und viel Spass und Laufgenuss beim GurtenClassic (15 höhenmeterreiche km auf den Berner Hausberg)  Fränzi, Lenka, Lisa und Regula!

6.4 km unterwegs mit den lätti runners 6:31 Min./km / Puls 117
darin 3 x 5 Min. Gurten-Classic-Geschwindigkeit

+/- 30 hm / 9° bedeckt
Track http://connect.garmin.com/activity/397616567

Dienstag
Verspätetes "Auslaufen" nach dem Swiss City (Halb)-Marathon in Luzern. Die kurze Runde um den Hardwald tut gut, das Rascheln im Buchenlaub ist herrlich. Wie auf Wolken läuft es sich trotz meiner On nicht. Die Beine sind noch viel müder, als sie nach einem Testlauf sein sollten...
 

7.1 km Jogging 6:07 Min./km / Puls 113
+/- 80 hm / 15° schön 
Track http://connect.garmin.com/activity/397081821

Sonntag, 27. Oktober 2013

Harter Swiss City (Halb)-Marathon Luzern 2013

Als wir uns um halb sechs auf den Weg machen, geht ein Gewitter nieder, und auf der bequemen Intercityfahrt von Bern nach Luzern prasseln Regentropfen an die Wagon-Fenster. Früher als erwartet ist der Föhn zusammengebrochen. Ob mein Kopf deswegen brummt?

Bereits um 7 Uhr sind wir in Luzern. Gemütlich spazieren wir zusammen mit Hugo zum bereitstehenden Kursschiff, das uns zum Verkehrshaus bringen soll. Die Wolken hängen tief und entledigen sich auch hier bereits ihrer schweren Last.



Mit etwa 13 Grad ist es aber nicht kalt. Ja, die Wetterbedingungen könnten geradezu ideal sein für unsere Ziele. Wir träumen davon, beim Lauf durch die wunderschöne Stadt am Vierwaldstättersee und über die Horwer Halbinsel, unsere Zeiten von 2011 (1:30 bzw. 1:33 Stunden) egalisieren zu können... 




Im Verkehrshaus kommen wir rasch zu unseren Startnummern noch bevor das grosse Gedränge losgeht. Männer- und Frauen-Garderoben liegen weit auseinander. So gehen wir bis zum Einlaufen getrennte Wege.

In Plastik-Pellerinen oder Abfallsäcke gehüllt, joggen wir eine halbe Stunde vor dem Start auf Naturwegen dem See entlang durch den warmen Regen. Es sind so viele Zuschauer und Sportler unterwegs, dass an flüssiges Laufen nicht zu denken ist, und eine Steigerung endet mit einem abrupten Not-Stop.
Wie bei den letzten kurzen Joggings ist mein Laufgefühl überhaupt nicht überzeugend. Die Hamstrings sind verspannt, zudem schmerzt das Kreuz, und mit dem Anbruch der kalten Witterung sind auch die Schulterschmerzen wieder zurückgekehrt... Ich zweifle, dass ich heute einen schnellen Lauf absolvieren kann. Doch so oft hat mich mein Gefühl getäuscht - also will ich es trotzdem versuchen.


Wir stehen in der Region der 1:30 Pace-Maker ein und schälen uns zwei Minuten vor dem Start aus den wärmenden Plastik-Hüllen.

Punkt 9 Uhr fällt der Startschuss. Ich bin erstaunt, wie gut ich mit dem Feld mithalten kann. Mein Atem geht ruhig, der Puls ist tief, und beim schnellen Laufen schmerzen die Beine weniger als beim Joggen. 
In der Strassenschlucht zwischen den traditionsreichen Nobel-Hotels hüpft die Anzeige der Garmin. Ich lasse es nach Gefühl rollen und bin erstaunt, dass mich Andi kurz vor dem ersten Kilometerschild überholt. Tatsächlich 4:13 Min./km, das ist viel schneller als geplant! Bremsen!

Es geht vorbei an der Kirche St. Leodegar mit den markanten Doppeltürmen und dem Schwanenplatz. Dann folgt mit der Überquerung der Seebrücke eine erste kleine Unebenheit in der Strecke. Ein rascher Blick zur berühmten Kapellbrücke. Der Duft von Gegrilltem steigt mir in die Nase - Bratwürste, so früh am Morgen?

Der Bremsversuch scheint laut Garmin erfolgreich. Wir kommen am futuristischen KKL, dem von Jean Nouvel erbauten Kultur- und Kongresszentrum vorbei, dessen weit vorspringendes Flachdach bereits renoviert werden soll. Die Passage der Holzbrücke vor dem berühmten Gebäude ist rutschig. Doch ich freue mich schon riesig auf die Möglichkeit, auf dem Rückweg durch das Innere des Gebäudes laufen zu können.


Wo ist das zweite Kilometerschild. Stimmt meine Pace? 
Erst nach drei Kilometern entdecke ich die nächste Streckenmarkierung. Nun bin ich ein wenig zu langsam unterwegs. Und es folgen von Kilometer 4 bis 8 die rhythmusbrechenden Hügel auf der Horwer Halbinsel mit zwei deutlichen Anstiegen von je etwa 30 Höhenmetern.

Da überholt mich Hugo. Er fragt, welcher Pacemaker-Ballon vor uns tanze - es ist jener für die 3:15 Stunden-Marathon-Läufer (ist er wohl etwas schnell unterwegs, oder ich so langsam?). Ich kann kaum antworten, kriege schon nach wenigen Metern aufwärts Rennen kaum Luft und fühle mich, als ob ich Blei-Beine hätte. Bald ist Hugo im bunten Läuferstrom vor mir verschwunden.
Dass auf jeden Anstieg eine tolle Strecke zum Runterrollen folge, versuche ich mich zu überzeugen. Nach der ersten Hügelkuppe kann ich jedoch nicht sofort beschleunigen, und bergab fliegend schmerzt das Kreuz.
Ich habe kaum Ohren für den Applaus des Publikums, das uns wirklich toll unterstützt, und auch die schrägen Guggenmusik-Klänge können mich heute nicht aufheitern. Ab und zu erhasche ich einen kurzen Blick auf die traumhaften Villen hoch über dem Vierwaldstättersee oder hinüber zum Pilatus. 

Über den zweiten Hügel krieche ich fast eine halbe Minute langsamer als geplant. Vom unteren Rücken her spüre ich ein Ziehen über die hinteren Oberschenkel bis in die Waden, so kann ich die Schritte nicht langziehen. Während ich vergeblich versuche nach Kastanienbaum hinunter etwas Zeit gut zu machen, blitzt die Idee auf, dieses Rennen hier zu beenden.

Auf dem 10. Kilometer schaffe ich kaum mehr mein Marathon-Tempo zu halten. Nun haben wir das Seeufer wieder erreicht. Ich schaue den Regentropfen zu, die im Wasser viele Kringel entstehen lassen, während in meinem Kopf die Gedanken wild durcheinanderwirbeln. "Während 2007 der erste Lucerne Marathon stattfand, lag ich nach einer Bandscheiben-Operation im Spital, und ich habe damals meinem Körper versprochen, nie mehr nach Bestzeiten zu jagen"... (seither habe ich doch die Bestzeiten über sämtliche Distanzen revidiert) - 
"Aber ich habe doch auch noch nie bei einen Lauf aufgegeben!" - 
"Ein gutes Marathon-Tempo-Training könnte dieser Halbmarathon doch noch werden." - "Und so gerne möchte ich die Strecke durchs KKL und die Altstadt sehen..." -

Ich beschliesse ein wenig zu verlangsamen, mit schleichenden Schritten möglichst Schläge zu vermeiden und einfach noch zu geniessen, was es zu geniessen gibt. Dabei kommt plus-minus Mitteltempo heraus.
Jetzt sehe ich sie wieder, die zum Abklatschen ausgestreckten Kinderhändchen. Und die Rosenblätter, die ein Schrebergartenbesitzer für uns über den Kiesweg gestreut hat. Am Zaun zu seinem Paradies hat er wunderschöne Rosengirlanden angebracht. Selber hat er sich auch in Schale geworfen und schwingt in seinem Garten eine Kuhglocke.

Der verschlungene, sehr sanft ansteigende Kiesweg über die Allmend kostet mich noch einmal viel Zeit. Er ist voller Lehmwasser-Pfützen. Mit der Zeit mache ich mir nicht mehr die Mühe, ihnen auszuweichen.

Endlich geht es auf dem 16. Kilometer wieder leicht abwärts, stadtwärts. Es rollt gar nicht so schlecht, und doch scheint die Zeit nur im Zeitlupentempo zu vergehen. Da ich kaum je die Kilometerschilder finden kann, obwohl ich sie doch so sehr herbeisehne, scheint die Zeit noch mehr zu kriechen! Wann sind wir endlich beim KKL?

Alphornklänge! Vielleicht ist es nicht mehr weit! Ja, jetzt biegen wir in ein Gebäude ab. Nein, es ist nur eine Garage oder eine Durchfahrt! Stickig ist es da drin - nur schnell wieder an die frische Luft!
Lange scheint es noch durch einen Hinterhof und verwinkelte Strassen zu gehen - dann ist der grosse Moment da!

Alle Schmerzen sind vergessen. Leuchtend blau und disco-dämmerig empfängt uns die mit blauem Teppich ausgelegte Passage durchs KKL. Von Schwarzlicht beleuchtete neonfarbene Laufschuhe baumeln von der Decke. Bunte Lichtkegel huschen über den Boden. Das Publikum tobt, jubelt und klatscht rhythmisch auf die Banden. Wir klitschnassen Läufer dampfen im warmen Raum - es scheint als ob Nebelmaschinen-Nebel durch die Halle kriechen würde. Die Luft wird schnell knapp. Mit Gänsehautfeeling rase ich über den weichen Untergrund wieder ins Freie.



Nun folgt die neue Attraktion des Lucerne City Marathon. Erstmals führt die Strecke auf einer Schlaufe durch die Altstadt. Von der Bahnhofstrasse aus kann man die Kapellbrücke aus nächster Nähe bestaunen. Die Holzbrücke mit Turm ist wohl DIE Touristenattraktion der Stadt.
Die Passage über die Reussbrücke ist sehr unterhaltsam. In weiten Bögen wird ein Wasser-Spalier über die Brücke gesprüht, es erwartet uns ein roter Teppich und dicke rote Luftballons mit Schweizerkreuz. Welch eine kitschige Kulisse für die Erinnerungsfotos, welche die Fotografen, die ihre Kameras bis auf die Linse wasserdicht eingepackt haben, hier schiessen.

Auf dem Kopfsteinpflaster der Kappelgasse tue ich mich schwer, umso mehr, als es noch einmal leicht aufwärts geht.

Dann sind wir zurück beim Schwanenplatz. Vor uns liegt die bereits bekannte, lange Gerade zum Verkehrshaus. Von den früheren Teilnahmen her ist mir bewusst, dass es sich zieht bis zum Ziel im Innern des Verkehrshauses, da dieses einige hundert Meter hinter dem Starbereich liegt. Auf der Gegenfahrbahn kommen nun die schnellen Marathonis entgegen. Sie sind bereits auf der zweiten Runde. So ist das Laufen recht kurzweilig.
Nach langem vergeblichen Suchen nach einem Kilometerschild, taucht endlich eine mit Flammen verzierte 1 auf. Ein Blick auf die Uhr lässt auf eine Zeit unter 1:40 Stunden hoffen, so versuche ich doch noch einen Endspurt. 
Jeder Schritt schmerzt, und der Käseduft, der von einem Raclette-Stand über's Läuferfeld zieht, dreht mir fast den Magen um. Ich bin heilfroh, als endlich die Kurve zur Lidostrasse und der Eingang zum Verkehrshaus in Sicht kommen. 



Der Zieleinlauf führt an einer alten Coronado-Maschine der Swissair vorbei. Die Uhr zeigt tatsächlich noch 1:39 an. Der rote Laufsteg schwankt unter den maximal beschleunigten Endspurt-Schritten der Läufer, ich schlüpfe mit letztem Krafteinsatz noch an einer Frau vorbei und mit 1:39:40 über die Zeitmessmatte.

Ein Sanitäter schaut mir kritisch in die Augen, lässt mich aber dem Getränke-Stand entgegen wanken. Andi, der mit Hugo bereits vom Finisher-Shirt-Abholen zurück kommt findet auch, ich sei ganz bleich.
Ja nun werde ich mir etwas überlegen müssen! Mein Ziel für den Firenze Marathon revidieren. Seit dem Jungfrau-Marathon hatte ich immer mehr Mühe mit der Regeneration nach anstrengenden Trainings, und die Erholungszeit nach dem Hallwilerseelauf war für mich offensichtlich zu kurz...


Andi "lief" es heute ebenfalls nicht ganz wie von selbst. Mit einer Laufzeit von 1:31:04 Stunden verfehlte er sein Traumziel aber nicht mal um eine Minute. Hugo erlebte jedoch eine Sternstunde, und überraschte uns und sich selber mit einer tollen Zeit von 1:30:31 Stunden!





So haben wir wie immer guten Grund zum Feiern.


Mit dem Schiff geht es zurück zum Bahnhof. Vor der Heimreise geniessen wir beim Fachsimpeln und Garmin-Daten Analysieren ein gemeinsames Mittagessen an der Laufstrecke. Und während die Männer von schnellen Zeiten beim Florenz Marathon träumen, kann ich mir gut vorstellen, dass ich diesen Lauf einfach zum "Dabei-Sein" laufen werde. 

21.1 km Swiss City (Halb)-Marathon Luzern
1:39:40.4 Stunden / 4:43 Min./km / Puls 163
+/- 80 hm / 13° Regen

31. von 615 F40
123. von 2181 Frauen

1203. von 6342 Teilnehmern 
Track 
http://connect.garmin.com/activity/396186538

Samstag, 26. Oktober 2013

Zum vierten Mal eine positive Überraschung?

Bevor der Tag anbricht, starten wir zum letzten ultrakurzen Läufchen vor dem Halbmarathon in Luzern. Im lichten Unterholz des Waldes verfolgen grün reflektierende Augen unser Tun, während in der Ferne der Waldkauz ruft. Ein heller Fellspiegel lässt uns das mystische Wesen als Reh erkennen. Es macht sich nicht die Mühe, mit ein paar Sprüngen die Flucht zu ergreifen.

Wir verlassen den Wald-Tunnel und staunen über das das nächtliche Firmament mit seinen unzählbaren Sternen-Lichtpunkten. Unser Weg führt direkt dem Sternbild des Orion entgegen. Sein Gürtel scheint heute aus vier Sternen zu bestehen. Doch der eine macht sich aus dem Staub und zieht einen silbernen Schweif hinter sich her. Es ist eines der vielen Flugzeuge, die heute Morgen bereits in alle Himmelsrichtungen unterwegs sind.

Schöner könnte der Start in den Tag kaum sein - die Beine dürften sich so kurz vor einem Wettkampf jedoch einiges besser anfühlen! Doch morgen müssen sie ja nicht direkt nach dem Aufstehen auf die Piste!

Die Strecke des Lucerne City Marathon war bisher immer für positive Halbmarathon-Überraschungen gut. Zweimal revidierte ich am Vierwaldstättersee meine Bestzeit über 21.1 km, und einmal begleitete ich die lätti runners zu ihrer Wunschzeit von sub 1:59 Stunden. Ich bin gespannt, was uns morgen ausser der Föhn-Wetterlage mit strahlendem Sonnenschein und rasant steigenden Temperaturen erwarten wird...


4.1 km Jogging + 3 Steigerungen 5:56 Min./km / Puls 110
+/- 35 hm / 10° schön, unter den Sternenhimmel
Track http://connect.garmin.com/activity/395421416

Gestern
5.1 km Jogging 5:53 Min./km / Puls 118
+/- 40 hm / 17° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/395227997

Donnerstag, 24. Oktober 2013

Dem Saisonende entgegen

Ein paar Tage vor dem nächsten (Test)-Wettkampf ist der Puls gut, die Pace ebenfalls, aber... 
Nein, heute will ich nicht über Wehwechen jammern! Deren Auftauchen gehört während der Erholungstage vor dem grossen Tag ja offenbar dazu und sollte eher beruhigen, als entmutigen - oder?

8.1 km Jogging inkl. 3 Steigerungen 5:53 Min./km / Puls 116
+/- 55 hm / 16° leicht bedeckt bis sonnig
Track http://connect.garmin.com/activity/394803890

Gestern...
... liefen die lätti runners das letzte umfangreiche Tempo-Training vor ihrem letzten Saison-Höhepunkt. Eine Delegation nimmt in 10 Tagen am 15 km langen höhenmeterreichen Lauf auf Berns Hausberg, den Gurten teil (zwei sind am Sonntag beim Halbmarathon in Luzern dabei).
Wir starteten in erstaunlich warmem Herbst-Regen zu 5 - 10 - 15 Minuten Halbmarathon-Tempo. Während der zweiten Etappe guckte die untergehende Sonne unter den Wolken hervor und tauchte den Horizont in strahlend goldenes Licht.
Die zweite Pause absolvierten wir rückwärts laufend, damit wir den fantastisch grellfarbenen, leuchtend bunten doppelten Regenbogen bewundern konnten, den die intensiven Sonnenstrahlen an den Himmel zauberten. Das bezaubernde Naturphänomen begleitete uns kilometerweise, bis die Sonne untergegangen war. Eine Weile hingen noch zartrosa und orange Wattewolken am Himmel, bevor es schnell dunkel wurde.
Das war unser letztes gemeinsames Mittwoch-Training ohne Stirnlampen und Leuchtwesten bis es wieder Frühling wird...


8 km unterwegs mit den lätti runners 6:31 Min./km / Puls 113
+/- 23 hm / 13° leichter Regen
Track http://connect.garmin.com/activity/394517176

Dienstag, 22. Oktober 2013

4 x 3000 m Marathon-Tempo im Nebel

Dichter Nebel schleicht ums Haus. Einerseits reizt es mich gar nicht nach draussen zu gehen, und andererseits weiss ich, dass mir die kühlen Bedingungen das Training erleichtern werden. Mit T-Shirt, Ärmlingen, Stirnband und Handschuhen ist mir schon beim Einlaufen nicht mehr kalt.

Der Nebel ist so dicht, dass die Baumkronen im Weiss verschwinden und man kaum weiter, als bis zum Strassenrand sehen kann. An den Augenwimpern bleiben winzige, kalte Tröpfchen hängen.

Tatsächlich bleibt der Puls bei den Intervallen schön tief, und zu Beginn geht es den Beinen überraschend gut. Vor allem scheint das lästige Ziehen in der Kniekehle endlich behoben. Physio und häufiges Bearbeiten der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit der Blackroll sei Dank! 


Ich gleite durch die fast farblose Landschaft. Graue Ungetüme, von denen nur Schatten zu erkennen sind, lärmen auf den Feldern. Kartoffeln werden gegraben und Zuckerrüben geerntet. Die Kühe nehmen es gemütlich und liegen wiederkäuend im nassen Gras.

Wie von selbst läuft es immer noch nicht, von Abschnitt zu Abschnitt verspannen sich die Hamstrings wieder etwas mehr. Doch die Geschwindigkeit lässt sich gut halten. Der Puls bleibt elastisch, er schnellt an den Hügeln nicht mehr so stark in die Höhe und beruhigt sich beim abwärts Laufen rasch wieder. 
Nach dem etwas überstürzten Einstieg scheine ich nun endlich gut im Firenze-Marathon-Training angekommen zu sein - hoffentlich rechtzeitig für den Test-Halbmarathon vom nächsten Sonntag! Bis dahin werde ich wieder auf "weniger ist mehr" setzen...

4 x 3000 m Marathon-Tempo 4:35.7 Min./km / Puls 151.4
1. 3000 m / 13:58 Min. / 4:39.4 Min./km / Puls 149.0 / + 24 hm
2. 3000 m / 13:36 Min. / 4:31.9 Min./km / Puls 153.3 / + 17 hm
3. 3000 m / 13:50 Min. / 4:36.6 Min./km / Puls 153.0 / + 29 hm
4. 3000 m / 13:44 Min. / 4:34.7 Min./km / Puls 150.3 / + 6 hm
in 17.1 km 4:59 Min./km / Puls 143 
+/- 110 hm  / 11° Nebel
Track http://connect.garmin.com/activity/393965940

Sonntag, 20. Oktober 2013

Endlich reicht die Energie

Gestern mochten wir beim Joggen überhaupt nicht an den heutigen Longrun denken. Noch ein langer Lauf mit vor Energie-Leere schmerzenden, müden Muskeln - nein, das wäre zu viel, auch für den Kopf!

Wir schlafen noch einmal ausgiebig aus in der Hoffnung, die parasymphatische Stoffwechsellage würde beim Ruhen Wunder vollbringen. Ich nehme die bequemsten Ons aus dem Schrank und will den 2XU-Kompressions-Thights (die ich eigentlich überhaupt nicht gerne trage) eine zweite Chance geben. Laut Werbung sollen sie die Muskulatur optimal vor Schlägen schützen, und das kann ich heute gebrauchen...

Bereits auf den ersten hundert Meter machen sich die gebeutelten Hamstrings bemerkbar - das wird ja heiter werden! Wir staunen deshalb nicht schlecht, dass wir die angestrebte Pace von 5:30 Min./km nach ein paar Warmlauf-Kilometern trotzdem erreichen.

Sanft beginnt es zu tröpfeln. Die Berge werden immer noch von der Sonne angestrahlt, doch das Föhn-Fenster scheint ein paar Kilometer vor den Alpen zu enden. Kräftigere Schauer prasseln auf uns nieder - zwischendurch wird uns ein wenig kalt, was sich aber positiv auf das Tempo auswirkt. Die etwas schnellere Pace scheint den Beinen zu gefallen. Bald rollt es wunderbar!
Und dieses Gefühl bleibt bestehen, auch auf dem an Höhenmetern reicheren Rückweg. Die Hügel scheinen viel weniger steil als noch vor zwei Wochen! Es sieht so aus, als ob wir doch auf dem richtigen Weg wären.


Endlich reicht die Energie auch für die letzten Kilometer. Die Müdigkeit holt uns heute nicht mehr ein, und die Vorstellung, noch zehn Kilometer weiter laufen können zu sollen, knabbert nicht mehr am Selbstvertrauen.

32 km Longrun 5:27 Min./km / Puls 136
+/- 285 hm / 12° Regenschauer
Track folgt http://connect.garmin.com/activity/393748950

Samstag, 19. Oktober 2013

Beobachtet

Seit über elf Jahren laufen wir manchmal täglich die selbe Strecke, gucken in die selben Gärten, winken den selben Menschen zu, rufen schnell das immer gleiche "Hallo", "Guten Tag", "Schönen Abend" oder "En Guete" über den Gartenzaun.
Sehr selten sind wir bisher für ein Gespräch stehen geblieben, haben uns aber schon oft gefragt, was die Leute denken, ob sie wissen, wer wir sind, wo wir wohnen, was wir mit unserer "Lauferei" bezwecken, dass wir Marathon-Läufer sind?

Heute findet auf einem Vorplatz im Nachbardorf ein Apèro statt. Als wir von unserer Runde zurückkehren eilt die Hausherrin auf uns zu und fragt dabei: "Seid ihr auch in Berlin gelaufen?"

Aha, wir wurden offenbar beobachtet, und man sieht uns unser Trainings-Ziel wohl an...

Wir verneinen, und die Frau erzählt stolz, ihr Mann hätte zusammen mit dem Sohn als Inline-Skater am Berlin-Marathon teilgenommen. Der rüstige Rentner tritt hinzu, und wir gratulieren ihm zu seiner tollen "Fahr-Zeit" von 1:56 Stunden. Das Alter von 72 Jahren sieht man ihm nicht an, sondern schätzt ihn 10 Jahre jünger!
Die beiden vergessen ihre Gäste und kommen ins Schwärmen von ihrem unvergesslichen Marathon-Wochenende. Wir plaudern über Trainingslehre, Laufeinteilung, Pulsmessung und wie wichtig es ist, nie mit dem Aufhören anzufangen und mit dem Anfangen aufzuhören. Erstaunlich, wie wir in Vielem so ähnlich denken! 

Viel zu schnell kriecht die Nebelkälte unter die feuchte Laufkleidung, nervös hüpfen wir von einem Bein auf's andere und stecken die kalten Hände unter die Oberarme. Wir fürchten uns zu erkälten, das Immunsystem ist in dieser fordernden Woche sowieso ein bisschen am Anschlag...
Man versteht die Geste. Wir verabschieden uns auf ein anderes Mal, wenn es wärmer ist. Die unerwartete Begegnung und das Feuer der beiden für Bewegung und Wettkampf-Sport hat uns inspiriert! Auf Skates haben wir noch nie 42 Kilometer zurückgelegt. Und wir können uns nicht recht vorstellen, dass wir in gut 20 Jahren noch dazu fähig sein könnten...

Immer dranbleiben, das ist ein guter Vorsatz! Aber mit wie viel Ehrgeiz und Leistungsanspruch? Noch eilen wir Traum-Zeiten hinterher. Aber wie lange noch?
Wenn auch Bestzeiten wohl bald nicht mehr möglich sein werden, so scheint die Lust auf gute Altersklassen-Leistungen nicht einfach so zu vergehen...


10.1 km Jogging 6:04 Min./km / Puls 116
+/- 90 m / 9° Nebel
Track folgt http://connect.garmin.com/activity/393748918

Freitag, 18. Oktober 2013

Lieblingstempo?

Der 15 Kilometer-Mitteltempo-Dauerlauf ist mein absolutes Lieblings-Training. Wir laufen es nur sehr selten, in der Vorbereitung auf schnelle Marathons hin meist ein- bis zweimal, und somit höchstens etwa drei Mal pro Jahr. Das Gefühl, kilometerlang in diesem angenehmen Tempo dahinzurollen ist einfach herrlich, oft wie fliegen!

Heute will sich kaum Vorfreude einstellen. Wir haben den 10 km Testlauf doch noch nicht ganz verarbeitet. Im Alltag spüren wir bei jeder Bewegung, wie sehr wir unsere Körper vor wenigen Tagen beansprucht haben.

Beim Einlaufen glauben wir, dass es schwierig werden wird, das Tempo-Soll (4:50 Min./km) heute zu erreichen. Dass wieder Nordwind aufgekommen ist, der uns auf der ersten Streckenhälfte entgegenweht, ist nicht eben ermutigend. 


Tatsächlich, wir kommen nur schlecht auf Touren. Nach ein paar Kilometern werden die Muskeln warm und geschmeidiger - es läuft etwas runder und die Pace stimmt bis zum Schluss. Doch auf dem letzten hügeligen Kilometer holt uns die Müdigkeit wieder ein.

Immerhin, so schlecht wie im Frühling beim Mitteltempo-Training sechs Tage nach dem Kerzerslauf habe ich mich heute nicht gefühlt. Zehn Tage darauf war uns ein Halbmarathon ohne Konkurrenten und Publikum trotzdem recht gut gelungen. Das lässt hoffen, und die Vorfreude auf den Swiss City (Halb)-Marathon in Luzern wächst.

15 km Mitteltempo 1:12:15 Stunden / 4:49.0 Min./km / Puls 151.2
in 20 km 5:05 Min./km / Puls 144
+/- 135 hm / 16° leicht bedeckt, leichte "Bise"
Track folgt http://connect.garmin.com/activity/393748890

Donnerstag, 17. Oktober 2013

Jeden Tag etwas weiter...

Strahlender Sonnenschein lockt rosa Primeln hervor und lässt die Amseln zaghaft singen. Wenn das Blätterkleid der Bäume nicht langsam licht würde, könnte man meinen, es sei Frühling! Warm ist es auf jeden Fall, zumindest auf den ersten Kilometern unseres Abendtrainings. Zum ersten mal seit Samstag fühlt sich das Laufen wieder (fast) rund an. 

Die Sonne sinkt schnell und verwandelt die kreuz und quer über's Himmelszelt gespannten, zu Federwolken ausfransenden Kondensstreifen in Goldbänder. Im Nachbardorf huscht ein junger Igel durch die anbrechende Dämmerung. Beim Wendepunkt scheinen die berühmten, im Abendrot glühenden, frisch verschneiten Gipfel der Alpen zum Greifen nah. Der bleiche Fast-Vollmond steht auch schon am Himmel. Diese Bilder und Naturerlebnisse sind Seelennahrung, und wir sind uns einig, die heutigen Eindrücke könnten uns für Wochen mit Energie versorgen!

Dass nun der Herbst und nicht der Frühling folgt, beweist eine Schar grosser Zugvögel in V-Formation. Synchron, ruhig und scheinbar mühelos schlagen ihre Schwingen, während sie erstaunlich schnell an uns vorbei direkt dem Abendrot-Streifen entgegen ziehen. Wir stellen uns vor, wie weit sie fliegen werden. Unser Tages-, Wochen- oder auch Jahrespensum scheint mikrig dagegen, obwohl wir direkt nach dem Testlauf dabei sind, uns möglichst schonend durch eine 100-km-Woche zu tasten... 


Die filigranen Wolken verfärben sich von orange bis purpurrot und blassviolett, der Mond und die Venus leuchten uns auf dem Heimweg. Die Kälte einer klaren Nacht kriecht unter die Haut, macht die zurzeit maximal geforderte Muskulatur steif und lässt uns die warme Dusche herbeisehnen.

16 km lockerer Lauf 5:40 Min./km / Puls 126
+/- 130 hm / 12° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/391724629

Dienstag, 15. Oktober 2013

Langsamer als locker

Unglaublich und unfassbar scheint mir mit ein paar Tagen Abstand und müden Beinen, dass ich am Samstag nach 41:34 Minuten beim 10 Kilometer Lauf am Hallwilersee ins Ziel geschlüpft war!
Aber es ist wirklich wahr!


Etwas langsamer als "locker" taste ich mich heute Schläge vermeidend über unsere Trainings-Strecke. Der Hochnebel hat sich verzogen, die Sonne scheint, am Wegrand blühen die letzten roten Mohnblumen dieses Jahres.
Wirklich locker fühlen sich die "lockeren" 5:45 Min./km nicht an, der Lauf wird von Kilometer zu Kilometer anstrengender. Der Ruhetag morgen ist dringend nötig!


12.1 km ganz lockerer Lauf 5:45 Mi./km / Puls 124
+/- 100 hm / 12° leicht bewölkt, aufkommender Ostwind
Track http://connect.garmin.com/activity/390794664

Gestern 
Vor dem Morgengrauen im Nieselregen und Stirnlampen-Schein:
8.1 km Jogging 6:07 Min./km / Puls 121
+/- 55 hm / 8° Nieselregen
Track http://connect.garmin.com/activity/390251698

Auslaufen am Sonntag
7.1 km Jogging 5:56 Min./km / Puls 124
+/- 70 hm / 12° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/389678682

Sonntag, 13. Oktober 2013

Hallwilerseelauf 2013 - 10 km-Bestzeiten mitten im Marathon-Training

Bedeckt oder sonnig? 
Nass oder trocken? 
Windstill oder zugig? 
Kurzärmlig oder warm eingepackt? 
Vor allem aber - schmerzhaft oder befreit - langsam oder schnell?

Wie werden wir unseren 10 km-Testlauf beim Hallwilerseelauf laufen können?
Ist es nach nur drei Wochen Marathon-Aufbau-Training nicht zu früh für einen schnellen 10er? Auf der kurzweiligen, unterhaltsamen Anreise zusammen mit Freund Hugo, sind wir drei uns überhaupt nicht sicher, was wir vom heutigen Lauf erwarten dürfen. Doch das fröhliche Zusammensein lässt die Vorfreude auf den Hallwilerseelauf wachsen.

Im Aargau ist es freundlicher, trockener und heller als in Bern. Wir spazieren in Beinwil am See, diesem malerisch am Hang über dem Hallwilersee liegenden Dorf zur Startnummernausgabe beim Schulhaus, da guckt manchmal die Sonne hervor, aber es weht ein kühler Wind. 
Die Tenue-Wahl drängt. Während Hugo noch eineinhalb Stunden bis zum Start des Halbmarathons bleiben, gilt es für uns bereits in 30 Minuten ernst, und wir haben noch keine Ahnung, wohin die Taschen für den Transport ans Ziel müssen.

Im letzten Moment finden wir das Kleider-Depot hinter dem Startfeld. Wir entscheiden uns für T-Shirt und und kurze Hosen, obwohl sich das Publikum in Winterjacken samt Wollmützen und Schals gehüllt hat. Zur Sicherheit ziehe ich Stirnband und Handschuhe an, zittere beim Einlaufen aber doch vor Kälte.
Wir finden keine flache Strecke, bei den eingestreuten Steigerungen kommen wir nicht auf Touren, die Beine scheinen immer noch sehr müde. 
Laut Trainingsplan müsste ein schneller Testlauf möglich sein, das Laufgefühl lässt uns aber stark zweifeln, ob dies gelingen wird (mein Soll ist - 42:00 Minuten)

Wir stellen uns in den vordersten Startblock, während das Leichathletik EM 2014-Maskottchen, die Plüsch-Kuh Cooly uns mit ihrer Show unterhält und auf den Hörnern einen Kopfstand vollführt.
Die Hauptstrasse wird im letzten Moment gesperrt, und wir werden an die Startlinie geführt. Um 12.35 Uhr können wir den Weg halb um den Hallwilersee unter die Füsse nehmen. 
Wir kommen auf der breiten Strasse gut weg. Auf den ersten Metern geht es leicht aufwärts. Dann folgt die schnurgerade, etwa 2.5 Kilometer lang abfallende Rampe entlang des Geleises der Seetalbahn nach Mosen hinunter. 
Wie lang dürfen wir die Schritte ziehen, wie viel Gratis-Schwung mitnehmen, ohne mit zu stark gebeutelten Beinen unten anzukommen?  

Das erste Kilometerschild taucht nach 3:57 Minuten auf. Auf dem zweiten Kilometer zeigt die Garmin eine Pace von 3:48 Min./km an, das Schild folgt aber erst nach 4:05 Minuten, der Puls-Sensor misst neben der Stromleitung der Bahn "Mist", auf die Technik scheint kein Verlass!
Ich orientiere mich an meiner Atmung und an Andi, der etwa zwei Minuten schneller als ich im Ziel sein müsste. Ich sollte ihn also immer weiter davon ziehen lassen... 


10-Kilometer-Läufe fordern jeweils meine ganze Konzentration. Diese Geschwindigkeit liegt mir ganz und gar nicht! Ich laufe mit stark nach innen gerichteten Antennen und will doch versuchen ein paar Bilder der Strecke festzuhalten.
Die Sonne siegt immer mehr über die Wolken, wir kommen dem blau glitzernden See stetig näher, in der Ferne ist die Königin der Innerschweizer Berge, die Rigi zu sehen, sie trägt einen Wolkenhut, und rund um den See rollen fruchtbare Hügel mit Feldern und Wäldern, die wie eine bunte Patchworkdecke ausgebreitet scheinen. Die Temperatur stimmt optimal für einen schnellen Lauf! Bald ziehe ich die Handschuhe aus.

Am Ende des Sees biegen wir in Mosen Richtung Aesch ab. Andi läuft etwa 100 Meter vor mir um die Kurve. Die Sonne wärmt immer stärker, ein leichter Gegenwind säuselt uns entgegen, jetzt stecke ich auch das Stirnband hinter den Hosenbund. 

Ich rechne die Sekunden zusammen, die ich pro Kilometer auf meine Bestzeiten-Pace gutmache (oder verliere). Nach drei Kilometern habe ich 49 Sekunden Vorsprung.
Auf dem Vierten beginnt die lang gezogenen Steigung hoch nach Aesch - minus eine Sekunde. 

Wir kommen am Ausgang des Dorfes an ein paar Bauernhäusern vorbei, endlich ist der erste Hügel bewältigt. Nach der Hälfte der Strecke habe ich noch 30 Bonus-Sekunden auf dem Konto, und den Beinen geht es überraschend gut. Letzte Woche hatte mich schmerzhaftes Ziehen in den hinteren Oberschenkeln bei jedem Jogging und jede Nacht geplagt.

Jetzt laufen wir auf Feldwege hinaus, wieder abwärts, seewärts über grüne Wiesen unter blauem Himmel, vorbei an Apfelbäumen deren Äste sich vor lauter roten Früchten beugen, entlang von Hecken hinter denen sich Ferienhäuser verstecken. 
Ich fliege! 
3:44 Min./km schnell will mir das 6. Kilometerschild glauben machen, die Garmin hatte auf 4:00 Min./km getippt - 56 Sekunden Vorsprung! Genial, ich bin auf PB-Kurs!!!

Ein nächster Hügel wartet. Diesen zurückhaltend zu bewältigen kann ich mir leisten, und ich versuche noch nicht zu sehr zu keuchen. Das Ende scheint schon in Sicht!
Die siebte Zwischenzeit enttäuscht mich jedoch -  4:32 Min./km - nur noch 34 Sekunden im Plus.


Als ich nach einer Windschutzhecke entdecke, dass der Läufertatzelwurm vor mir in weitem Bogen noch einen Anstieg bewältigt, sinkt mein Mut... Zum Glück nur einen Moment lang! Da vorne am Waldrand läuft ein roter Punkt. Andi ist noch in Sichtweite, in zwei-, dreihundert Metern wird es beim Waldrand wieder abwärts gehen! 
Nun geht mein Atem angestrengt, unter der Kopfhaut und in den Waden kribbelt es vor lauter Übersäuerung, und Seitenstechen schleicht sich an.

Abrupt geht es endlich abwärts! Rechtwinklig biegen wir in Richtung See ab. Der Pfad wird schmaler und führt im Zickzack durch den Wald. Wir tänzeln in voller Fahrt über Entwässerungs-Rinnen, Steine und Wurzeln, die mit hellgelber Warnfarbe angesprüht worden sind. Am Seeufer verläuft der Weg dauernd leicht auf und ab, und die kleine gepflasterte Rampe zum Hotel Seerose hoch erscheint mir bei diesem Tempo wie ein Berg! Das Seitenstechen lässt sich wegatmen, der 8. Kilometer wirkt aber unendlich lang. Habe ich wirklich nur noch 9 Sekunden Vorsprung auf eine Bestzeit? 

Der Wanderweg führt der Betonmauer des Strandbades entlang und in rechtem Winkel direkt auf den See zu. Unten heisst es kräftig in die nächste 90° Kurve zu liegen - ein, zwei Schritte zu viel, und man würde im Wasser landen!
Zwischen Gebüschen und Bäumen am Ufer funkelt der See zauberhaft im Herbstlicht. Der Weg bleibt aber anspruchsvoll, bucklig, von Wurzeln durchsetzt und eng. Wie soll ich so mein Tempo bis zum Schluss halten können? Das Überholen ist meist kein Problem. Nur als ich auf einen Schrank von einem Mann auflaufe, wird der Platz ein bisschen knapp.

Einen Kilometer vor dem Ziel bin ich sosehr am Anschlag, dass ich die Stoppuhr anhalte, statt eine Zwischenzeit zu nehmen. Sofort ist sie wieder gestartet. Aber ich verliere den Überblick über meine Bonus-Sekunden. Der Pfad verläuft weiter uneben, kiesig und kurvig, und das Gefühl, dass es nicht für eine Bestzeit reichen wird, will mich entmutigen.
Vergebens warte ich auf das erlösende Hinweisschild " noch 500 m" und versuche keuchend doch noch etwas zu beschleunigen.


Nach der Kurve beim Delta des Dorfbaches von Meisterschwanden taucht unerwartet plötzlich der rot-schwarze Zielbogen auf und überrascht mich total. Auf den verbleibenden knapp 50 Metern versuche ich schnell noch ein paar Sekunden gut zu machen und schaue ungläubig auf die roten Ziffern der laufenden Uhr - seit dem Start sind erst etwa 41:20 Minuten vergangen - ich werde doch eine neue Bestzeit schaffen!!! 



Die Garmin "tickt" 41:30 Minuten entgegen, glücklich, und ungläubig reisse ich die Arme jubelnd in die Höhe. 
41:34 Minuten zeigt meine Uhr nach der Ziellinie an!
Damit habe ich meine alte Bestzeit vom cityrun 2012 in Zürich um 9 Sekunden unterboten. 

Der Schrank von einem Mann kommt fast gleichzeitig ins Ziel und meint: "Entschuldigung, wegen vorhin!" Ich sage ihm, dass ich nicht wüsste, wofür er sich entschuldigen müsste und teile stattdessen meine Freude über meine neue Bestzeit mit ihm.

Andi ist gar eine begehrte sub40-Zeit gelungen!
Er war bereits nach 39:25.4 Minuten im Ziel - deutliche 34 Sekunden schneller als damals in Zürich!!!

Wir sind erneut erstaunt, dass es nach nur zwei, drei Tapering Tagen möglich ist, die Pace aus den wenigen, ins Marathon-Training eingestreuten 1000 Meter-Intervallen über 10 Kilometer zu halten oder gar zu unterbieten! Eine Geschwindigkeit die uns eigentlich total fremd ist... Wir freuen uns ausgelassen, und bitten jemanden, diesen besonderen Glücks-Moment für uns festzuhalten.



Wenige Meter hinter der Ziellinie warten die Kleidersäcke beim Parkplatz vom Hotel Delphin fein säuberlich nach Nummern sortiert auf uns. Im Nu haben wir uns umgezogen, und es wird uns trotz der frischen Herbst-Temperaturen nicht kalt.



Am Anleger steht ein Kursschiff für den Rücktransport nach Beinwil bereit. Wir setzen uns in dessen Bauch an die Wärme und geniessen das muntere Läufer-Gewusel. Rundum werden Laufzeiten verglichen, Gratulations-SMS empfangen, datasport-Ranglisten gesucht und Abenteuer von der Strecke erzählt.



Unser Schiff ist bald voll, die "Fortuna" legt an und ist bereit, eine neue Schar Sportler aufzunehmen. 



Nach dem Ablegen tuckert unser Schiff am Zielbereich des 10 Kilometer-Laufes vorbei, dann nimmt es Kurs auf Beinwil auf der gegenüberliegenden Seeseite.



Die Fahrt ist gemütlich, ruhig und romantisch. Wir schweben auf Wolke 7, können uns nicht satt sehen an der wunderschönen See- und Hügel-Landschaft, die wir eben durchlaufen haben und könnten die ganze Welt umarmen.



Drüben angekommen gehen wir ein paar lockere Schritte auslaufen, kaufen bei einem Bauernhof getrocknete Apfelringe, gönnen uns eine Bratwurst mit Brot und spazieren wieder zum Seeufer hinunter, um Hugo im Ziel des Halbmarathons zu empfangen.



Auch Hugo unterbietet seinen vorsichtig geschätzte Zielzeit, so wie Andi mit ihm gewettet hatte. Hier sein Laufbericht.

Zusammen schlendern wir Erlebnisse austauschend noch einmal zum Schulhaus hoch. Nun steht dem Feiern nichts mehr im Weg. Ziel-Bier und Bratwurst bzw. Kuchen und Kaffee schmecken besonders gut, wenn wir uns alle über speziell gelungne Laufzeiten freuen können.
Schliesslich gesellen sich unsere run4fun-Marathon-Team Freunde Esther, Pesche und Beat zu uns und erzählen von ihrem heutigen Halbmarathon-Abenteuer.
In solchen Momenten wünsche ich mir, die Zeit anhalten zu können - viel zu schnell ist es Zeit für die Heimreise! 
Das heute gewonnene Glücksgefühl nehmen wir jedoch hinüber in den Alltag. 

Hallwilerseelauf 10 km 
41:34.1 Minuten / 4:09.4 Min./km / Puls 164
- 100 hm / + 30 hm / 9° leicht bewölkt
24. von 635 Frauen
2.  W45, wenn es diese Kategorie gegeben hätte...
Track http://connect.garmin.com/activity/389291897

Andi
39:25.4 Minuten / 3:56.5 Min./km 

Freitag, 11. Oktober 2013

Weniger ...

... muss in dieser Woche mehr sein!
Jetzt hoffe ich, dass unser "Trainings-Lager" von Elba verdaut ist.
Morgen geht's an den Hallwilersee! Endlich scheint es nach drei vergeblichen Versuchen mit einer Teilnahme beim Hallwilerseelauf zu klappen. Wir sind gespannt, wie unser 10 km-Testlauf gelingen wird.

"Mein" Wetter ist schon mal angesagt...


4.1 km Jogging + 3 Steigerungen 5:52 Min./km / Puls 116
+/- 35 hm / 7° leicht bedeckt
Track http://connect.garmin.com/activity/388845328

Donnerstag
6.1 km Jogging 5:50 Min./km / Puls 118
+/- 45 hm / 6° leicht bedeckt
Track http://connect.garmin.com/activity/388466308

Mittwoch
10.0 km lockerer Lauf 5:36 Min./km / Puls 126
+/- 85 hm / 12° bedeckt
Tack http://connect.garmin.com/activity/387911493

Dienstag, 8. Oktober 2013

Vorsichtige 1000er auf der Bahn

Gestern standen meine Laufschuhe in der Ecke. Das gewohnte Montags-Jogging liess ich ausfallen, zu müde fühlte ich mich dazu. 
Nach gut 10 Stunden Schlaf durchströmt mich jedoch heute Morgen ein energievolles Kribbeln - erwartungsvolle Vorfreude auf die sonst so ungeliebten 1000 Meter-Intervalle!

Im Wankdorf-Stadion drehen bereits drei andere Läufer ihre Runden. Wie schön mal Gesellschaft zu haben beim Bahntraining!
Nach einem Kilometer unterbreche ich das Einlaufen. Das rechte Knie zwickt, der untere Rücken ist verspannt, die hinteren Oberschenkel schmerzen noch leicht nach der Longrun-Belastung. Ein kurzes Dehnprogramm schafft Abhilfe, und nach ein paar weiteren Runden durch raschelndes Platanen-Laub auf der Aussenbahn geht es los.



Vorsichtiger als letzte Woche will ich die 1000er dosieren (Mein Plan ist, von 4:15 / 4:14 / 4:13 / 4:12 auf 4:11 Min. zu steigern).
Ich vermute, dass wir in Elba auf Meereshöhe von unserem konstanten "Höhentraining" auf 520 müM profitieren und deshalb jeweils so flink über die Strand-Ebene rennen können 
(letzte Woche - 4:08 Min./km).

Der erste 1000er fühlt sich einigermassen locker an und gerät etwas zu schnell.
Der Läufer, der mich bei meinem Einlaufen ein paar Mal vor Anstrengung prustend überholt hat, nimmt seine Sporttasche vom Matten-Wagen - nun sind wir nur noch zu dritt.


Beim zweiten 1000er bremse ich zu stark. 
In der Pause laufe ich zu einer locker trabenden Läuferin auf, welche die Laufjacke eines nordischen Sportvereins trägt. Ich überlege noch, ob ich sie ansprechen soll, da biegt sie in die Garderobe ab - und wir sind nur noch zu zweit auf der Bahn.

Mein dritter 1000er läuft wieder fast zu gut. Erstaunlich - so energielos, wie ich mich am Sonntag am Ende des Longruns gefühlt hatte!
Nun beendet auch der dritte Läufer sein Training. 

Ganz alleine drehe ich meine verbleibenden Runden - nur die treue Stadionkrähe schaut zu. Während des 4. Abschnitts überlege ich mir, ob ich es gut sein lassen soll. Doch Nummer 5 ist schliesslich im Wissen, dass das Tempo-Training gleich zu Ende sein wird, auch noch zu schaffen.

Beim Auslaufen versuche ich die Krähe mit dem Handy abzulichten, aber da nimmt sie reissaus...

Zufrieden mit dem gelungenen Training raschle ich ganz alleine durch die Blätter am Rand der Bahn, als ob ich im Wald unterwegs wäre, und ich frage mich, was ich beim 10 km-Testlauf am Samstag wohl erwarten darf?
Was ist mit Blick auf das Hauptziel - den Firenze Marathon - sinnvoller, das Training nach Plan durch zu ziehen und den Testlauf mit einer gewissen Müdigkeit in den Knochen zu absolvieren, oder es extra locker zu nehmen, um einen guten Testlauf anzustreben??


Doch vorerst heisst es gesund zu bleiben. Zum 4. Mal sind wir beim Hallwilerseelauf angemeldet, doch wir haben noch nie teilnehmen können, da wir immer erkältet waren...

5 x 1000 m 4:13.3 Min./km / Puls 160.2
1. 1000 m 4:12.8 Min./km / Puls 153
2. 1000 m 4:16.2 Min./km / Puls 159
3. 1000 m 4:11.3 Min./km / Puls 163
4. 1000 m 4:13.6 Min./km / Puls 163
5. 1000 m 4:12.6 Min./km / Puls 163
+/- 0 hm / 14° Hochnebel, leichte "Bise"
Track http://connect.garmin.com/activity/387520621

Sonntag, 6. Oktober 2013

Anstrengender Ferienabschluss

In der Nacht nach der langen Tour um den Inselwesten schlafe ich sehr unruhig. Der Muskelkater vom Biken weckt mich bei jeder kleinsten Bewegung, und im Halbschlaf bin ich überzeugt, am nächsten Morgen keinen Schritt tun zu können.

Wie jeden Tag wecken uns die Hähne kurz vor Sonnenaufgang. Andi will versuchen, das Mitteltempo-Training über's Capo Pini wie geplant zu laufen. Ersatzlos möchte ich dieses nicht streichen. Vielleicht lassen sich meine geschundenen Muskeln ja zu einem langsamen, kurzen Jogging überreden?

Tatsächlich - das Gehen ist immer noch mühsam, aber das Joggen fühlt sich gar nicht so schlecht an. Lockeres Rennen funktioniert sogar besser als spazieren! 
Als Andi nach dem Einlaufen zum 12 Kilometer-Tempo-Dauerlauf beschleunigt, versuche ich mitzuhalten. Und siehe da - auch das geht!

Nach der Überquerung der Lacona-Ebene lasse ich ihn jedoch ziehen. Höhenmeter zu bewältigen traue ich mir heute definitiv nicht zu! 
Stattdessen laufe ich zurück, bis auf der anderen Seite der Ebene der Anstieg zum Monumento-Pass beginnt. Auf der Via dei Vigneti - "der Strasse der Weinberge" - welche oberhalb der Hauptstrasse durch Landwirtschaftgebiet führt, finde ich noch ein paar weitere hundert fast flache Meter. So geht es nun vier Mal hin und her.



Der Puls bleibt erfreulich tief, und das Laufgefühl überrascht mich vollkommen! Die vom Biken überbeanspruchten Muskeln profitieren vom Lauftraining und entspannen sich, während die Laufmuskulatur einwandfrei funktioniert und mich gar einen Hauch zu schnell über die Ebene trägt. Ein deutliches Beispiel für den Wert von unterschiedlichen, sich überlappenden Trainingsbelastungen.

Ich kann mich nicht erinnern, jemals ein so flaches Mitteltempo-Training gelaufen zu sein und geniesse das Dahinrollen, bis mich nach 8 Kilometern der Durst zu plagen beginnt. Da ich nur die Absicht hatte, joggen zu gehen, bin ich ohne Wasserflasche unterwegs. 
Ich versuche meine letzte Runde so zu legen, dass ich genau am Ende der Ebene auf Andi treffe, was tatsächlich gelingt. Er hat noch einen Schluck Wasser dabei, und wir können die letzten eineinhalb Tempo-Kilometer zusammen laufen.



Ein letztes Mal geniessen wir etwas wehmütig Kaffee und Brioches im Strandrestaurant "Miramar", denn wir haben beschlossen, heute schon aufzubrechen. Ab dem Nachmittag sind Regen, Gewitter und Sturm sind angesagt.




12 km Mitteltempo 57:00 Min. / 4:45 Min./km / Puls 150 / +/- 20 hm
in 16.0 km / 5:04 Min./km / Puls 144
+/- 45 hm / 20° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/385809627

Das erste Jogging zuhause relativiert das optimistische Gefühl, das nach dem Mitteltempo-Training aufgekommen war. Die lange Heimreise hat uns richtig "einrosten" lassen.

10.1 km Jogging 5:50 Min./km / Puls 120
+/- 75 hm / 18° bedeckt, starker Westwind
Track http://connect.garmin.com/activity/385933568

Auf den ersten 20 Kilometer des Longruns fühlen wir uns besser, als bei den beiden langen Läufen auf Elba. Doch die letzte Dreiviertelstunde erinnert etwas zu sehr an die letzten harten Kilometer eines schlecht eingeteilten Marathons. Der Puls klettert, die Beine werden bleischwer und es zwickt überall. 
Nun ist - was das Laufen anbelangt - eine Ruhewoche angesagt, und diese haben wir nach dem erlebnisreichen "Trainingslager" auf Elba wirklich nötig.



32.0 km Longrun 5:30 Min./km / Puls 133
+/- 285 hm / 16° bedeckt, leichte "Bise" 
Track http://connect.garmin.com/activity/386469245