Dienstag, 27. August 2013

Marathon-Tempo-Dauerlauf - eine neue Trainings-Qualität

Neue Ziele warten! Seit langem blättere ich im Buch "Laufen", und jetzt scheint es Zeit zu sein, einen Trainingsplan daraus zu testen.
"Entwickeln sie ein gutes Körpergefühl und erweitern sie ihre persönliche Leistungsfähigkeit - vor allem aber: Bleiben sie mit Spass dabei! 

Richtig dosiert hält Laufen jung und schützt vor Zivilisationskrankheiten."
Der Text auf dem Umschlag tönt überzeugend - besonders das "RICHTIG DOSIERT".


Nach dem Testlauf vom letzten Mittwoch habe ich einen Anhaltspunkt, wie ich die Trainings-Paces dosieren soll. Anhand der 10-km-Zeit kann man diese aus einer Tabelle im Buch herauslesen. Und nun freue ich mich darauf Neues auszuprobieren. Allerdings nicht ohne selber ein bisschen den Rotstift anzusetzen (das Tempo der kurzen Intervalle scheint mir (noch) viel zu schnell).

Die grösste Neuerung ist der Marathon-Tempo-Dauerlauf.
Bisher trainierten wir das Wettkampftempo in Intervallen (4 x 2, 4 x 3, 3 x 4, 3 x 5 km), und es glückte mir nie, dieses am Tag X zu 100% umzuzsetzen. Nun hoffe ich, mit dem Marathon-Tempo-Dauerlauf die wettkampfspezifische Tempo-Härte besser entwickeln zu können. 
Das Tempo der lockeren, langen und langsamen Läufe wird in etwa gleich bleiben. 

Als ich heute Morgen aus dem Bett stieg, hatte ich grösste Mühe, mir vorzustellen, auch nur einen Marathon-Tempo-Kilometer zu laufen. 10 - 12 davon standen auf dem Programm. Zu gut erinnerten sich meine Beine aber noch ans 3-Stunden-Berglauftraining - und vielleicht sogar noch ein wenig an den 10er vom letzten Mittwoch.

Und wirklich, es brauchte ein paar schnelle Kilometer, bis die Muskulatur lockerer und das Tempo flüssiger wurden. Dann purzelten die Pace-Zeiten von 4:40 bis auf Werte um 4:33 Min./km. Letztes Jahr war ich mit 4 x 2 km ins Herbst-Marathon-Training eingestiegen (4:38 Min./km), und heute wollte ich mindestens 10 km am Stück zu schaffen. Nach der Streckenhälfte lief es immer besser, und am Schluss hatte ich erstaunliche 12 Kilometer auf dem "Zähler" und dazu noch im selben Tempo wie vor einem Jahr bei den Intervallen!

12 km Marathon-Tempo-Dauerlauf 55:36 Min. 
4:38.0 Min./km / Puls 154.7 
in 15.1 km 4:53 Min./km / Puls 147
+/- 110 hm / 17° bedeckt 
Track http://connect.garmin.com/activity/365943080

Gestern
7.9 km Jogging 5:59 Min./km / Puls 119
+/- 75 hm / 16° schön
Track http://connect.garmin.com/activity/365399891

Kommentare:

  1. Hej Marianne,
    Verlässt du jetzt die sicheren und bewährten Trainingspläne von Steffny?
    Bin schon sehr gespannt wie dein weiterer Trainingsplan aussieht und ich wünsche dir viel Erfolg damit.

    Liebe Grüsse
    Hugo

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  2. Hej Hugo
    Der neue Plan ist mal ein Versuch über drei Wochen bis zum Jungfrau-Marathon. Aber ehrlich gesagt, hatte ich schon heute "Heimweh" nach den Steffny Plänen. Aber man soll ja den Körper nicht immer gleich belasten...
    Danke für die guten Wünsche.
    Liebe Grüsse
    Marianne

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